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All things bodybuilding start with training with the gods! Immortal Labs!!

現在您將得到的是享譽健美世界,經過世界健美冠(guan)軍檢驗和(he)嚴格的mu)蒲 壑?bing)已形成完(wan)整體系的韋德(de)健美訓練法(fa)則。韋德(de)是現代國(guo)際(ji)健美運動(dong)和(he)國(guo)際(ji)健美聯(lian)合會(hui)的創始(shi)人,他在半個多世紀(ji)的健美生涯(ya)中(zhong),科學地(di)把身體塑造(zao)的過程看成是永無終點的動(dong)態(tai)過程,提出了(liao)"健美發展的無止境(jing)"理論。韋德(de)健美法(fa)則歷經了(liao)近十年(nian)的發展,先後培養(yang)出了(liao)阿諾(nuo)得.施瓦辛(xin)格、法(fa)蘭克(ke).贊(zan)恩等十多位健美明星。現在我們將向您展示韋德(de)健美訓練法(fa)則的精髓--韋德(de)三十二(er)條健美原則、訓練計(ji)劃和(he)課程的制定,希望您能得到jiang)恍〉氖棧瘢 肪鴕桓鑾孔車奶迤恰/p>

韋德(de)三十二(er)條健美原則
初練者的訓練法(fa)則
1.漸增超負荷訓練原則(Progressive Overload Training Principle)
2.多組數訓練原則?(Set?System?Training?Principle)
3.孤立(li)訓練原則(Isolation?Training?Principle)
4.孤立(li)訓練原則(Isolation Training Principle)
中(zhong)級階段(duan)訓練法(fa)則
5.重點肌肉(rou)優先訓練原則(Muscle Priority Training Principle)
6.金字塔原理訓練法(fa)原則(Pyramiding?Training?Principle)
7.分化訓練原則(Split?System?Training?Principle)
8.局部集中(zhong)訓練原則(Flushing?Training?Principle)
9.雙(shuang)組合訓練原則(Supersets?Training?Principle)
10.復合組數訓練原則(Compound?Sets?Training?Principle)
11.綜合訓練原則(Holistic?Training?Principle)
12.循(xun)環訓練原則(Cycle?Training?Principle)
13.靜(jing)力緊張訓練原則(ISO-Tension?Training?Principle)
高級階段(duan)訓練法(fa)則
14.助力訓練原則(Cheating Training Principle)
15.三組合訓練原則(Tri-Sets Training Principle)
16.超組合訓練原則(Giant Sets Training Principle)
17.預熱(re)訓練原則(Pre-Exhaustion Training Principle)
18.停息(xi)訓練原則(Rest-Pause Training Principle)
19.頂峰收縮訓練原則(Peak Contraction Training Principle)
20.持zhong)粽叛盜吩 /span>(Continuous Tension Training Principle)
21.抗重力訓練原則(Reverse-Gravity?Training?Principle)
22.強迫(po)次數訓練原則(Forced?Reps?Training?Principle)
23.雙(shuang)分化訓練原則(Double-Split?Training?Principle)
24.三分化訓練原則(Triple-Split?Training?Principle)
25.膨(peng)脹(zhang)訓練原則(Burns?Training?Principle)
26.優化訓練原則(Quality?Training?Principle)
27.遞減(jian)訓練原則(Descending?Sets?Training?Principle)
28.本能訓練原則(Instinctive?Training?Principle)
29.兼顧訓練原則(Eclectic?Training?Principle)
30.粘點訓練原則(Partial?Reps?Training?Principle)
31.快速(su)原則(Speed?Principle)
32.交叉訓練原則(Staggered?Sets?principle)
增大肌肉(rou)塊唯一正確(que)的方法(fa)是嚴格遵(zun)守那些基本的已被(bei)健美冠(guan)軍們證明有(you)效(xiao)的訓練和(he)營養(yang)準則。

 

 

 

順序
動(dong)作(zuo)名稱
開始(shi)重量
(公斤)

第一個月
組數 /次數

第二(er)月
組數/ 次數
第三月
組數/ 次數
1
15
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
2
5
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
3
2
1/ 8
2 /8-8
2/ 5-9
4
10
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
5
15
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
6
7
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
7
2
1 /8
2 /8-8
2/ 5-9
8
0
1 /8
2/ 8-8
2/ 5-9
9
10
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
10
10
1/ 8
2 /8-8
2 /5-9
11
10
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
12
5
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
13
0
1/ 12
2 /15-15
2 /25-25
14
0
1/ 12
2 /15-15
2 /25-25
15
15
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9

 

 

上身鍛煉

序號
周一動(dong)作(zuo)
組數
次數
備注
1
3
9
2
3
9
3
3
9
雙(shuang)組合訓練
4
3
9
5
3
9
6
3
9
7
3
9
雙(shuang)組合訓練
8
3
9
9
3
9
10
3
30-50
雙(shuang)組合訓練
11
3
30-50

什麼是韋德(de)雙(shuang)組合訓練原則(點擊看詳情)

下身鍛煉

序號
周二(er)動(dong)作(zuo)
組數
次數
備注
12
3
9
13
3
9
14
3
9
15
3
9
雙(shuang)組合訓練
16
3
9
17
3
9
18
3
25
19
3
15
雙(shuang)組合訓練
20
3
15

 

 

序號
周一、三、五
組數
次數
1
4-5
6
2
4-5
6
3
4-5
6
4
4-5
6
5
4-5
6
6
4-5
6
7
4-5
6
8
4-5
6
9
4-5
6
10
4-5
6
11
4-5
6
12
4-5
6

循(xun)環訓練技法(fa)
有(you)關循(xun)環訓練原則請參考"韋德(de)健美原則"第十二(er)條。注意(yi)︰循(xun)環訓練方法(fa)屬中(zhong)級訓練方法(fa),鍛煉者必須(xu)經過至liao)倭鱸碌某跫堆盜泛he)分化訓練,且必須(xu)在完(wan)成"增長力量和(he)肌肉(rou)塊訓練"課程以後進行,通(tong)常(chang)與(yu)前面幾(ji)種訓練課程結合在一起進行訓練。
在平時(shi)訓練周期中(zhong),如(ru)訓練目(mu)的不是為了(liao)比re)虼da)到肌肉(rou)的驚人發展,可在這個訓練周期中(zhong)采用強度訓練來增長肌肉(rou)塊,或做專門加強薄弱(ruo)環節的訓練,或做加強體型(xing)勻稱和(he)改變形體方面的訓練。在此期中(zhong),應該補充高熱(re)能和(he)高蛋白食物,並(bing)增加訓練負荷重量,每(mei)組應練習6-10次。但切忌舉極限重量,避免引起關節、韌帶和(he)肌肉(rou)的損傷。您是在健美,不是在舉重。
在平時(shi)訓練周期中(zhong),采用韋德(de)金字塔超重訓練原則,並(bing)結合分化訓練法(fa)(雙(shuang)分化訓練法(fa)三分化訓練法(fa)),會(hui)取得很好的nan)xiao)果。

當您已經掌握了(liao)前面章節的mu)緯蹋 褂φ莆照廡┘緯逃yu)循(xun)環訓練法(fa)的結合,以及怎樣適shi)貌煌 姆只 盜販fa)來編制健美訓練課程。韋德(de)本能訓練原則指出,您需要發揮(hui)創造(zao)力和(he)想象力,根據您對自己身體情況的了(liao)解來選用適合您自己的訓練方法(fa),切忌照搬別人的方法(fa)。在全年(nian)各個不同時(shi)期中(zhong),您都應不斷調整訓練課程tang)叢齔?∪rou)塊。此外(wai),還要編制一個新的mu)緯湯(tang)蔥xiu)塑體型(xing)和(he)增進肌肉(rou)的清晰度。下面列舉一些課程示例讓您對編制課程有(you)一個總體了(liao)解(僅(jin)供參考)。

 

交替計(ji)劃A

星期一、四
星期三、六
2、肩部
4、前臂
4、腹肌
6、腹肌

替計(ji)劃B

星期一、四
星期三、六
1、腹肌
1、腹肌
4、肩部
5、前臂

 

您經過一年(nian)的訓練後可逐漸采用每(mei)星期五次的分化訓練法(fa),即(ji)星期三、日休息(xi)。您應將全身大致lu)治 舷鋁槳耄  shi)的一半是星期一、四、六練,另一半放在星期二(er)和(he)五練。然(ran)後,下一星期將兩半的時(shi)間對換。此法(fa)可根據您自身的情況鍛煉六個月到一年(nian)。

星期一
星期二(er)
星期四
星期五
星期六
第一周
上體
下體
上體
下體
上體
第二(er)周
下體
上體
下體
上體
下體
第三周
上體
下體
上體
下體
上體
第四周
下體
上體
下體
上體
下體

上體包括肩部,肱二(er)頭肌,肱三頭肌,前臂,胸(xiong)大肌,背(bei)部肌肉(rou)和(he)腹肌;下體包括大腿(tui)和(he)小腿(tui)肌肉(rou)

如(ru)果業余(yu)時(shi)間很緊,您也可以自己編制訓練課程。下面是在平時(shi)訓練周期中(zhong)每(mei)個部位肌肉(rou)群訓練的總組數。

大部位(組)
小部位(組)
初學者
6-8(3個動(dong)作(zuo),每(mei)個動(dong)作(zuo)2-3組)
4-6
中(zhong)級水平者
8-10
6-8
高級健美運動(dong)員
10-12
8-9

 

在一次訓練課程中(zhong),您的每(mei)個部位肌肉(rou)群至liao)僖 ㄒ桓齷徑dong)作(zuo)。如(ru),一個中(zhong)級水平者胸(xiong)部課程應包括仰臥推舉杠鈴6組合啞鈴上斜臥推4組。

當您選用mei)緯淌shi),應重點放在您感到增長較慢的部位。您必須(xu)記住(zhu)在前面所講(jiang)的內容(rong),不要只花(hua)時(shi)間去把不同的mu)緯潭級土兌槐椋 匭xu)每(mei)練一個訓練課程都要做到感覺(jue)沒hui)薪刮 梗 灰 ?mu)地(di)使(shi)用高級課程。

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