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腹肌撕裂者(zhe)X,高(gao)清(qing)效果視頻下載

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2020年04月05日更新腹肌撕裂者(zhe)X2(有(you)視頻有(you)下載)

腹肌撕裂者(zhe)X(AB RIPPER X)訓練要點十二大動作全圖解

1.坐地蹬腿(tui)

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標準版(ban)︰【1】雙手後撐至臀部著力點的(de)位置(zhi),挺胸屈膝腳懸空,使得(de)膝蓋(gai)盡量靠近胸口,形成(cheng)一個V 字(zi)型;

【2】雙腳懸空向前(qian)蹬的(de)同時,上半身(shen)後傾;

【3】然後雙腳懸空收回,上半身(shen)前(qian)傾,使得(de)膝蓋(gai)盡量靠近胸口,使之成(cheng)為V 型,至此為一次。共(gong)計做25 次。

【4】始終要注意,上半身(shen)需挺直(zhi)與地面至少(shao)保持45 度。升級(ji)版(ban) ︰熟練以(yi)後,可以(yi)在第一步jie)邪閹 痔 qi),其他的(de)要點與標準版(ban)相同。


2.騎自行車(che)

腹肌撕裂者(zhe)X,高(gao)清(qing)效果視頻下載www.nzjsw8.com標準版(ban)︰【1】雙手後撐至臀部著力點的(de)位置(zhi),挺胸屈膝腳懸空,使得(de)膝蓋(gai)盡量靠近胸口,形成(cheng)一個V 字(zi)型;

【2】雙腳做順時針以(yi)及逆時針蹬自行車(che)的(de)動作交叉畫圈,畫圈過程tao)校 笸tui)以(yi)盡量靠近胸口為佳使得(de)整個身(shen)體保持V 字(zi)型;左(zuo)右各自畫1 圈為1 次。各自做25 次;

【3】始終要注意上半身(shen)需挺直(zhi)與地面至少(shao)保持45 度。升級(ji)版(ban) ︰熟練以(yi)後,可以(yi)在第一步jie)邪閹 痔 qi),其他的(de)要點與標準版(ban)相同。


3.青蛙動作

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標準版(ban)︰【1】坐姿,雙手與肩平行抱(bao)膝,挺胸屈膝腳懸空,使得(de)膝蓋(gai)盡量靠近胸口,形成(cheng)一個V 字(zi)型;

【2】雙腳懸空空向前(qian)蹬的(de)同時,雙手伸直(zhi)展(zhan)開做擴胸動作;

【3】然後雙腳懸空收回屈膝,雙手做抱(bao)膝動作,往返為一次。共(gong)做25 次。

【4】始終要注意,上半身(shen)需挺直(zhi)與地面至少(shao)保持45 度。


4.交叉腿(tui)仰臥(wo)起(qi)坐

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標準版(ban)︰【1】雙腳繃直(zhi)張開至少(shao)60°;

【2】平躺,左(zuo)手zhi)胖zhi)腦後,右手伸直(zhi),垂直(zhi)起(qi)坐踫觸腳尖,先(xian)左(zuo)後右,整個過程背部都需要挺直(zhi);

【3】躺下long) 皇鄭 沂址(zhi)胖zhi)腦後,左(zuo)手伸直(zhi),起(qi)坐踫觸腳尖,先(xian)右後左(zuo),整個過程背部都需要挺直(zhi);

【4】注意起(qi)坐時下巴不(bu)要踫觸到jie)約旱de)身(shen)體,整個過程tao)校 bu)要使用自己的(de)下巴進(jin)行起(qi)坐。一起(qi)一坐為一次。共(gong)做25 次。升級(ji)版(ban) ︰熟練以(yi)後,可以(yi)在第一步jie)邪閹 tui)坐禪一樣盤起(qi),其他的(de)要點與標準版(ban)的(de)相同。


5.剪式打腿(tui)動作

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標準版(ban)︰【1】平躺手貼身(shen)放在地板上,伸直(zhi)踢出左(zuo)腳niu) 氳孛嬉揮ying)尺;

【2】右腳盡可能的(de)伸直(zhi)抬高(gao),最好能與另一只腳呈90 度,保持姿勢至少(shao)2秒換腿(tui),

【3】雙腳需要始終離地,腳每(mei)踢抬一次為一次。共(gong)做25 次。


?6.踢腿(tui)

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標準版(ban)︰【1】平躺手貼身(shen)放在地板上,雙腳腳掌並攏(long),腿(tui)的(de)上半部和下半部的(de)距離保持一致(zhi)long)/p>

【2】雙腳保持姿勢向上至 90 度左(zuo)右(腳尖正對(dui)正上方(fang)),雙腳向垂直(zhi)方(fang)向踢

【3】緩慢(man)保持姿勢放下雙腿(tui),雙腳不(bu)要沾(zhan)地,繼續往復,每(mei)踢一次為一次。共(gong)做25 次。


7.向上運動

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標準版(ban)︰【1】平躺手貼身(shen)放在地板上,抬起(qi)腿(tui),並攏(long),繃直(zhi),腳後跟朝上,腳尖朝下long)/p>

【2 】使用臀部的(de)力量向垂直(zhi)方(fang)向踢腿(tui),腿(tui)不(bu)要沾(zhan)地,回落(luo)與提起(qi)時候形成(cheng)的(de)角度不(bu)要大于45°,臀部每(mei)提升一次為一次。共(gong)做25 次。


8.V型上滾

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標準版(ban)︰【1】平躺,雙手伸直(zhi)垂直(zhi)于胸口舉起(qi),起(qi)坐雙手踫觸腳尖,

【2】躺回去(qu),在後背踫著地板的(de)時候,雙腿(tui)並攏(long)抬起(qi)來,

【3】同時,雙手控制上半身(shen)使勁(jing)起(qi)坐,以(yi)盡量能再次踫觸到腳尖為佳

【4】至始至終,雙手伸直(zhi)均(jun)不(bu)要超過頭頂,1-3 完成(cheng)為一次。共(gong)計完成(cheng)25 次


9.傾斜V型動作

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標準版(ban)︰【1】用自己的(de)右側側躺與地面呈 30°,右手貼身(shen)放在地板上,左(zuo)手zhi)旁諛院螅/p>

【2】用臀部支撐niu) tui)繃直(zhi)向垂直(zhi)方(fang)向做V 型起(qi)坐(即是頭向前(qian)腿(tui)向後),

【3】一旦開始,肩部和腳都要離開地板,不(bu)沾(zhan)地。

【4】右側完畢後,再進(jin)行左(zuo)側,各自25 次。


?10.爬(pa)腿(tui)

標準版(ban)︰【1】平躺,右腿(tui)繃直(zhi)抬起(qi)與身(shen)體成(cheng)至少(shao) 60°,這里有(you)個難(nan)度,就(jiu)是左(zuo)腳的(de)腳後跟越靠近臀部難(nan)度就(jiu)越大

【2】上身(shen)爬(pa)起(qi)來,雙手 0~4步從右大腿(tui)爬(pa)到腳尖,雙手使用的(de)步數越少(shao),難(nan)度則(ze)越大。

【3】每(mei)爬(pa)一次wo)ze)為一次,各自13 次wo)ze)可。

【此項無圖】


11.梅(mei)森(sen)扭轉

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標準版(ban)︰【1】坐姿,雙手交叉緊握在一起(qi)成(cheng)拳(quan)頭狀,雙腿(tui)懸空抬起(qi),能繃直(zhi)為最難(nan)。

【2】雙手拳(quan)頭從身(shen)體的(de)左(zuo)或右惻開始錘擊地板,每(mei)次都要踫到地板為佳,就(jiu)象劃皮艇一樣左(zuo)右交叉錘擊,左(zuo)右為一次,40 次或以(yi)上結束。


?12.恢復動作

標準版(ban)︰【1】俯臥(wo)撐的(de)動作,不(bu)同的(de)是,雙手撐地,讓膝蓋(gai)向下貼地,以(yi)恢復臀部。

【2】做膜拜(bai)動作,雙手關節(jie)一下完全貼近地板,額頭向下貼近地板,持續一段時間,恢復腰(yao)部。


提問者(zhe)︰Julius046

有(you)幾個問題(ti)︰
1,這個是不(bu)是最好每(mei)天(tian)都練?如果隔天(tian)練的(de)話效果怎麼樣?
2,視屏中提到過在練習的(de)過程tao)鋅梢yi)休息,那(na)如果一組(zu)動作做到一半做不(bu)動了是休息好還是堅持下去(qu)的(de)好?還有(you)就(jiu)是有(you)經驗的(de)人士認為幾組(zu)休息一次比較好?
3,很(hen)多動作對(dui)腳上的(de)韌帶(dai)要求有(you)點高(gao),我的(de)韌帶(dai)不(bu)行,怎麼辦?是不(bu)是要先(xian)花一段時間拉韌帶(dai)然後再練這個?
4,練的(de)過程tao)型瘧雀共(gong)肯xian)沒力,怎麼辦?
5,用過一段時間的(de)人士說說感(gan)受以(yi)及效果吧...

回答者(zhe)︰求毒打
1.腹肌小肌肉群 天(tian)天(tian)練沒問題(ti) 其實(shi)一星期(qi)你可以(yi)練6天(tian)休息一天(tian) 配合這大肌肉群中等(deng)肌肉群 所以(yi)肯定會有(you)一天(tian)休息的(de)
2.做不(bu)動也得(de)做 不(bu)吃(chi)苦是不(bu)行的(de) 哪怕你降低規格(ge)也要做好 每(mei)組(zu)都要做
3.要練一起(qi)練 不(bu)要練fang)植做之前(qian)可以(yi)拉拉韌帶(dai) 靜(jing)態拉伸 動態拉有(you)損傷
4.還是堅持 知道(dao)特(te)種(zhong)zhi)bing)在魔(mo)鬼訓練中沒力了 怎麼還能練的(de)嘛 就(jiu)是潛力 看你能不(bu)能吃(chi)苦了
5.效果不(bu)錯 很(hen)好 但要練的(de)時間長 腹gong)康de)肌肉是全身(shen)最後開始掉肉的(de)地方(fang) 很(hen)難(nan)練 看你堅持了

標題(ti)︰腹肌撕裂者(zhe)X,高(gao)清(qing)效果視頻下載

網址(zhi)︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2011/12/17/3099.htm


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NBA現役腹肌最好��mei)吹��de)六(liu)大球星,詹姆斯落(luo)榜 第一沒懸念

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雖然是時間很(hen)短的(de)運動,但是一旦開始就(jiu)會有(you)腹gong)坷 斕de)感(gan)覺。這個運動當然不(bu)是簡(jian)單的(de)運動,希望能記住這一點,然後開始運動。 1. 平地登...

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