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頸部kao)∪rou)鍛煉,如何(he)鍛煉脖子肌肉(rou)動作(zuo)大全

單手側(ce)壓(ya)頸屈伸


起始姿(zi)勢
一手按(an)頭右(you)側(ce),另一手叉在(zai)左側(ce)腰(yao)間。坐立均(jun)可(ke)。

動作(zuo)過程?頸部��kao)∪��rou)鍛煉,如何(he)鍛煉脖子肌肉(rou)動作(zuo)大全www.nzjsw8.com
按(an)在(zai)頭右(you)側(ce)的手用力把(ba)頭向左側(ce)推壓(ya),而(er)頸部則用力頂住(zhu),不讓men)嵋籽ya)倒,但逐漸被(bei)壓(ya)倒。然後,頸部用力把(ba)頭向上向右(you)抬起,而(er)右(you)手則用力壓(ya)住(zhu)頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸完(wan)全豎直。如此反(fan)復多次(ci),直到頸部感到酸脹。練完(wan)一側(ce),換練另一側(ce)。

呼吸方法
一手用力側(ce)壓(ya)頭部時吸氣(qi),壓(ya)到底(di)時呼氣(qi)。

注意要點
注意不要用過大過猛的抗力,前幾次(ci)用力要小些,再(zai)逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何(he)旋


雙手正壓(ya)頸屈伸

起始姿(zi)勢?頸部��kao)∪��rou)鍛煉,如何(he)鍛煉脖子肌肉(rou)動作(zuo)大全www.nzjsw8.com
雙手十指(zhi)導交叉,按(an)在(zai)腦後。

動作(zuo)過程
雙手用力壓(ya)頭部,使其向前下屈,頸部則用力頂住(zhu) ,不讓men)嵋紫卵ya),但逐漸被(bei)壓(ya)到頸部觸及鎖骨柄。然後 ,頸部用力把(ba)頭向上抬起,而(er)兩手則用力壓(ya)住(zhu)頭部,不 讓其輕易抬起,但逐漸抬到原位。

呼吸方法
兩手用力壓(ya)頭時吸氣(qi),壓(ya)到底(di)時呼氣(qi)。頭部ke)咸 吸氣(qi),抬到原位時呼氣(qi)。

注意要點
頭部屈伸時,身體不要前俯後仰,注意不要用過大 過猛的抗力,前幾次(ci)用力要小些,再(zai)逐漸加大,以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何(he)旋轉,而(er)只是(shi)屈伸。


頭壓(ya)鐵片頸屈伸

 

起始姿(zi)勢?頸部��kao)∪��rou)鍛煉,如何(he)鍛煉脖子肌肉(rou)動作(zuo)大全www.nzjsw8.com
俯臥(wo)長(chang)凳上,兩手握(wo)一鐵片壓(ya)在(zai)頭後,頭部下垂。

動作(zuo)過程
頸部用力把(ba)頭抬到可(ke)能的最高(gao)點。頸部放松,讓頭部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法
頭部ke)咸 蔽qi),下垂時呼氣(qi)。

注意要點
頭部ke)咸 保 抗餼×可(ke)鮮shi),下垂頭部時,目光盡量下視(shi)。這樣(yang),屈伸才能徹底(di)。

 

參考(kao)閱讀︰健身增肌飲食(shi)計劃的學問

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網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/01/14/6370.htm


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