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大腿肌肉鍛煉dou)椒  屏迤饜翟趺戳反笸燃∪杭∪/h1>

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大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群,他主要包括前面的股四頭肌、後(hou)面的股二頭肌。腳後(hou)跟(gen)墊塊小(xiao)木(mu)板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺(thang)在(zai)長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。當然還有啞鈴剪步蹲、啞鈴垂直跨(kua)步(負重登凳)也是鍛煉大腿的好方法

股四頭肌位(wei)置及名稱

股二頭肌、半腱肌、半膜肌位(wei)置及名稱

但(dan)總體(ti)來(lai)說,由(you)于負重關系,啞鈴鍛煉是很難得(de)到發達(da)的大腿肌群,為(wei)了安(an)全還是主要靠健身房(fang)杠(gong)鈴深蹲。當然對于女性健身者(zhe)只是為(wei)了修(xiu)腿形的,而不希(xi)望發達(da)的大腿,啞鈴鍛煉無疑是不錯的選擇。

 

1.深蹲︰主要練大腿肌群和臀大肌。

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動作︰雙手各持啞鈴于體(ti)側,或將啞鈴置于稍高于肩的位(wei)置,控制穩,兩腳自(zi)然開立約(yue)于肩寬,腳微(wei)呈(cheng)八字(zi)形,挺胸,腰背(bei)收緊。屈膝下蹲zi)磷zui)低(di)位(wei),然後(hou)大腿用力(li)收縮蹲起(qi)還原。

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2.箭(jian)步蹲︰主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

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動作︰兩手持鈴,兩腳自(zi)然開立,右(you)腳向前跨(kua)出一步,屈膝,後(hou)腿膝蓋(gai)幾乎接近地(di)面,成箭(jian)步蹲。一腿完成規定次數(shu)後(hou)換另腿前跨(kua)做。

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3.垂直跨(kua)步︰主要練大腿肌群和臀大肌

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握一對啞鈴垂于體(ti)側。面朝平(ping)凳一側站立,然後(hou)方腿上跨(kua)步,置右(you)腳于平(ping)凳上。右(you)腿用力(li)下蹬,帶(dai)動身體(ti)至凳上直至雙腳平(ping)踏(ta)凳面。接著左(zuo)腿下跨(kua)步,使身體(ti)回到起(qi)始位(wei)置。然後(hou)左(zuo)腿上跨(kua)步,再重復,雙退交替進(jin)行(xing)。

 

 

4.俯臥腿彎舉︰主要練股二頭肌。

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動作︰俯臥長凳上xi)  偶醒屏寤蚪 屏灝笤zai)腳踝上xi) xiao)腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後(hou)股二頭肌發力(li),彎起(qi)小(xiao)腿,至最(zui)高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位(wei),稍停,以股二頭肌的張緊力(li)控制性緩慢還原。

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網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/06/11904.htm


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