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三角肌(ji)鍛(duan)煉(lian)方法(fa)大全

如果你已經(jing)參與健(jian)身,你一定(ding)知道結實(shi)的肩(jian)膊對你整個體(ti)型(xing)的外觀是(shi)非常重要的。由巨大飽滿(man)的三角肌(ji)建立起來(lai)的寬寬的肩(jian)膀,是(shi)超(chao)級體(ti)格所(suo)不可或缺的重要部(bu)位。

平時健(jian)美(mei)運動(dong)員給人(ren)的第一印(yin)象也cai)shi)他們寬寬的肩(jian)膀。寬肩(jian)能使(shi)體(ti)格更(geng)完美(mei),而(er)一副(fu)欠缺的三角肌(ji)恰恰破壞(huai)了(liao)這種(zhong)完美(mei)。所(suo)以(yi),對三角肌(ji)的訓練不能听其自然,要認(ren)真學(xue)會訓練三角肌(ji),乃至lian)dong)作的細微差別。

訓練三角肌(ji)前(qian),弄清楚它們構造︰三角肌(ji)由前(qian)、中xiao) 筧槌桑 豢芍渙紡mou)一肌(ji)束。

推薦︰三角肌(ji)前(qian)束、中束、後束位置

(一)三角肌(ji)前(qian)束︰

(1)4770438.com【逢八就送】www.uz81.com直臂前(qian)平舉(ju) ︰是(shi)鍛(duan)煉(lian)鍛(duan)煉(lian)三角肌(ji)前(qian)束的基本動(dong)作,一般采用站姿容易(yi)發力(li)和保持平衡,當然也有斜躺靠椅(yi)的前(qian)平舉(ju),器材可以(yi)選用杠(gong)鈴和啞(ya)鈴。

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(2)www.p666.com【周周彩金】www.9170.com啞(ya)鈴交替前(qian)舉(ju) ︰啞(ya)鈴交替前(qian)平舉(ju)是(shi)鍛(duan)煉(lian)三角肌(ji)前(qian)束基本而(er)經(jing)典(dian)動(dong)作,它可以(yi)沖擊大重量

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(3)拉力(li)器前(qian)平舉(ju) ︰也cai)shi)針對三角肌(ji)前(qian)束的,只能舉(ju)起中小(xiao)重量,多用mei)純袒hua)前(qian)束的肌(ji)肉線條。

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(4)杠(gong)鈴立正劃船 ︰類型(xing)多樣,偏向練大肌(ji)肉,對三角肌(ji)的前(qian)部(bu)、中部(bu)和斜方肌(ji)均有效

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(5)杠(gong)鈴頸(jing)前(qian)推舉(ju) ︰類型(xing)多樣,其中杠(gong)鈴頸(jing)前(qian)推舉(ju)是(shi)最有效、最基本的肩(jian)部(bu)練習動(dong)作,打造整個肩(jian)部(bu)肌(ji)肉的圍度和寬度效果最好。

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(6)阿諾德推舉(ju) ︰因阿諾德.施瓦辛格而(er)得名,這個練習兼有xing)憑ju)和側(ce)平舉(ju)兩(liang)個練習的作用,可同時刺激三角肌(ji)前(qian)束、中束。

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(7)斯科特舉(ju) ︰斯科特舉(ju)(Scott Press)是(shi)“奧林匹亞先生(sheng)”拉里?斯科特獨lai)吹囊桓齠dong)作

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(二(er))三角肌(ji)中束︰

(1)啞(ya)鈴側(ce)平舉(ju) ︰ 主要健(jian)美(mei)三角肌(ji)中束部(bu),有利增加兩(liang)肩(jian)的寬度,對糾正溜肩(jian)、窄(zhai)肩(jian)有特效。

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(2)單臂啞(ya)鈴側(ce)平舉(ju) ︰ 可以(yi)對三角肌(ji)一側(ce)孤(gu)立的刺激更(geng)有效,而(er)且單手側(ce)平舉(ju)可以(yi)應付更(geng)重的啞(ya)鈴重量,適合(he)大重量極限刺激階段(duan)練習。

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(3)坐姿啞(ya)鈴側(ce)平舉(ju) ︰ 比立姿啞(ya)鈴側(ce)平舉(ju)更(geng)能專注地(di)鍛(duan)煉(lian)三角肌(ji)中束,基本上杜絕(jue)了(liao)立姿時腿、腹的助力(li)作用。

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(4)拉力(li)器側(ce)平舉(ju)(站姿/坐姿 ︰采用適中的重量,保證整個動(dong)作要做得非常正確(que),來(lai)達(da)到(dao)雕刻三角肌(ji)中部(bu)線條的na)康摹/p>

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(5)側(ce)臥直臂平舉(ju) ︰ 單臂啞(ya)鈴側(ce)平舉(ju)的引申(shen)動(dong)作。

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(6)啞(ya)鈴肩(jian)上推舉(ju) ︰能很好地(di)增加肩(jian)部(bu)的圍度,大重量可以(yi)使(shi)肩(jian)部(bu)力(li)量和圍度que)傷su)增長

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(7)輪換坐推啞(ya)鈴 ︰輪換交替推舉(ju)啞(ya)鈴能舉(ju)起更(geng)大的重量可以(yi)使(shi)肩(jian)部(bu)力(li)量和圍度que)傷su)增長。

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(三)三角肌(ji)後束︰

(1)反式蝶機展肩(jian) ︰是(shi)鍛(duan)煉(lian)後束三角肌(ji)的最佳動(dong)作,相比啞(ya)鈴俯身展肩(jian),可排除不必要的壓力(li)至背部(bu),減少(shao)受傷的機會。

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(2) 俯立側(ce)平舉(ju)www.6538.com【周周彩金】www.1302.com繩索(suo)俯立側(ce)平舉(ju) ︰後肩(jian)鍛(duan)煉(lian)用的最多的動(dong)作,只需借助啞(ya)鈴即可,方便適用。

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(3) 坐姿俯身側(ce)平舉(ju) ︰後肩(jian)鍛(duan)煉(lian)用的最多的動(dong)作,只需借助啞(ya)鈴即可,方便適用。

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(4) 俯臥側(ce)平舉(ju) ︰後肩(jian)鍛(duan)煉(lian)用的最多的動(dong)作,只需借助啞(ya)鈴即可,方便適用。

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(5)拉力(li)器俯身側(ce)平舉(ju) ︰在(zai)繩索(suo)機上模仿啞(ya)鈴俯立側(ce)平舉(ju),也cai)shi)三角肌(ji)後束訓練較(jiao)好的方法(fa)。

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(6)杠(gong)鈴頸(jing)後推舉(ju) ︰它是(shi)一項綜(zong)合(he)性肌(ji)肉練習,參與的肌(ji)肉包(bao)括肩(jian)和背,因此su)魑 羌ji)後束的專項練習的補充動(dong)作較(jiao)為合(he)適,而(er)不應作為主要練習。

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(7)杠(gong)鈴後肩(jian)劃船 ︰類型(xing)多樣(詳情(qing)請點(dian)擊進入),它是(shi)比較(jiao)難以(yi)做規範的動(dong)作,而(er)鍛(duan)煉(lian)後背的經(jing)典(dian)劃船動(dong)作與之比較(jiao)類似,因此需要嚴格區分規範動(dong)作做是(shi)首(shou)要的。

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