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俯(fu)臥撐的(de)正確做法大全(quan),練胸肌的(de)好處

fuwochengdehaochu

如果俯(fu)臥撐真(zhen)的(de)那麼容易,為什(shi)麼大多數新手初次嘗試(shi)俯(fu)臥撐時做出了那樣的(de)動(dong)作?為什(shi)麼新手們張(zhang)開(kai)雙肘,將雙手置于(yu)很(hen)高的(de)地方(fang),並且雙手間(jian)距很(hen)大?為什(shi)麼ci)塹de)核心(xin)區域會松馳、下垂?為什(shi)麼ci)侵蛔靄氤潭dong)作?為什(shi)麼男(nan)性yue)芄槐bi)女性更快掌握這(zhe)個(ge)動(dong)作?俯(fu)臥撐是最常見(jian)的(de)健(jian)身(shen)動(dong)作之一,隨(sui)時隨(sui)地都可(ke)以輕易的(de)進(jin)行,做俯(fu)臥撐對腹、背、胸部的(de)肌肉都有良好的(de)鍛煉作用(yong),還(huai)能(neng)做出很(hen)多花樣,收到意想不到jiang)de)健(jian)身(shen)效果。如果一個(ge)成年男(nan)性不能(neng)連續(xu)做30個(ge)標準俯(fu)臥撐,說(shuo)de)髕涮迥neng)素質(zhi)極差,需(xu)要進(jin)行相應(ying)的(de)鍛煉。如果以下22種俯(fu)臥撐不能(neng)全(quan)部掌握,就不能(neng)算是一個(ge)合(he)格的(de)格斗士。
下面將要介紹(shao)的(de)這(zhe)個(ge)視頻融合(he)了25個(ge)從簡單到超(chao)級難的(de)俯(fu)臥撐姿勢(shi),其下附有動(dong)作簡要說(shuo)de)鰲N淖值de)最後(hou)是視頻未出現的(de)其他俯(fu)臥撐動(dong)作,當bi)灰倉皇敲mang)茫(mang)訓練動(dong)作中九牛之一毛。說(shuo)是大全(quan)其實很(hen)不全(quan),拋個(ge)磚頭而(er)已。話不多說(shuo)開(kai)始訓練吧。

視頻中把俯(fu)臥撐分成四個(ge)級別︰
簡單︰從下面的(de)俯(fu)臥撐進(jin)階(jie)表中,選擇(ze)一個(ge)你能(neng)夠以標準動(dong)作每天做一組兩三次的(de)動(dong)作。當你能(neng)夠以標準動(dong)作做一組10次之後(hou),就選擇(ze)一個(ge)難度更大的(de)動(dong)作。

1.俯(fu)臥撐︰其他鏈接︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/06/11844.htm
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 動(dong)作︰在(zai)起始位置mang)  饉ㄖ猓 股(gu)shen)體下移,直到胸部接近觸地。推地,使gu)shen)體上(shang)移,回到起始位置。
*手的(de)位置。雙手距離不能(neng)太遠,稍(shao)大于(yu)肩寬即(ji)可(ke)。雙手張(zhang)開(kai)45度qu)br /> *雙肘近身(shen)體。肩部放(fang)松,雙肘張(zhang)開(kai)45度qu)br /> *挺腹。自yue)韁劉huai)成一條直線(xian)。挺腹,就像某人(ren)將要擊打你的(de)腹部那樣。
*擠(ji)壓臀部kao)∪狻MΩ溝de)同時,用(yong)力擠(ji)壓臀部kao)∪狻Uzhe)兩jiang)愣加兄yu)避免(mian)下肢過(guo)度伸展。
*收下巴。使胸部而(er)不是頭部先(xian)移動(dong)。你的(de)頸(jing)部應(ying)該與脊柱保持在(zai)一條直線(xian)上(shang)。不要向前看。? ?? ??


2.反手俯(fu)臥撐。具體動(dong)作介紹(shao)請點擊

3.心(xin)形俯(fu)臥撐——又名鑽石俯(fu)臥撐(這(zhe)是窄距俯(fu)臥撐的(de)高級做法,肱三頭肌已經(jing)有相當強的(de)力量能(neng)支撐整個(ge)身(shen)體重量。建議(yi)初學者(zhe)練習常規(gui)的(de)窄距俯(fu)臥撐—見(jian)文章)︰兩掌相抵,兩掌的(de)食指與拇指相抵呈(cheng)心(xin)形並置于(yu)胸部正下方(fang)。

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4.拳面俯(fu)臥撐︰(具體動(dong)作及誤區請點擊)

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5.俄式俯(fu)臥撐︰

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屬(shu)于(yu)高難度俯(fu)臥撐,對腰(yao)腹及腿部力量的(de)要求(qiu)較(jiao)高。習練者(zhe)以半蹲姿勢(shi)作為起勢(shi),同時雙手撐地,起時應(ying)引頸(jing)抬頭,目視前方(fang),上(shang)半身(shen)前傾,然huan)蠡huan)慢抬起雙腿並逐步後(hou)伸離開(kai)地面,使整個(ge)身(shen)體離開(kai)地面懸空並與地面平行。習練者(zhe)應(ying)將注意力集中在(zai)上(shang)半身(shen)的(de)平衡上(shang)。不建議(yi)小臂力量kao)巴罅Σ還(huai)壞de)習練者(zhe)習練,以免(mian)受傷。
本(ben)人(ren)在(zai)練的(de)時候(hou)覺得(de)這(zhe)個(ge)動(dong)作已經(jing)很(hen)難了,可(ke)是把他歸到簡單組。汗顏(yan)

 

普通︰從下面的(de)俯(fu)臥撐進(jin)階(jie)表中,選擇(ze)一個(ge)你能(neng)夠以標準動(dong)作每天做一組兩三次的(de)動(dong)作。當你能(neng)夠以標準動(dong)作做一組10次之後(hou),就選擇(ze)一個(ge)難度更大的(de)動(dong)作。

6.跳(tiao)行俯(fu)臥撐︰

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7.單手俯(fu)臥撐︰(單掌+單拳+五指+羅漢(han))以單掌或單拳撐地的(de)俯(fu)臥撐。或將腳部抬高,身(shen)體側對地面,兩腳相疊加進(jin)行,也叫羅漢(han)俯(fu)臥撐,是單手俯(fu)臥撐的(de)變形。

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8.同7

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9.下斜俯(fu)臥撐︰將壓力轉移到肩部。雙腳墊高做俯(fu)臥撐。

 

10.內撐下斜俯(fu)臥撐︰同9,手zhi)/p>

 

11.反手下斜俯(fu)臥撐︰

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12.交換腿俯(fu)臥撐

 

13.拍掌俯(fu)臥撐。同樣用(yong)于(yu)發展爆(bao)發力。在(zai)身(shen)體上(shang)移時拍掌。高手可(ke)以在(zai)上(shang)移過(guo)程中做到多次拍掌。

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14.爬行俯(fu)臥撐︰

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︰當你掌握了正確動(dong)作之後(hou),你可(ke)能(neng)會發現自yue)閡丫jing)迷上(shang)了俯(fu)臥撐。你想要多多練習,每天練習兩三次,練習不同的(de)變化動(dong)作。
幸運shuo)de)是,當你掌握了標準俯(fu)臥撐之後(hou),有很(hen)多高級進(jin)階(jie)方(fang)案可(ke)供選擇(ze)。

15.指撐俯(fu)臥撐︰(食指+中指+拇指)是指以手指撐地的(de)俯(fu)臥撐,強化臂力同時增強手指力量。不建議(yi)初學者(zhe)習練。雙手五指分開(kai),用(yong)手指撐住(zhu)上(shang)體,兩臂伸直與地 面垂直,兩手距約(yue)與肩同寬,挺胸、收腹、緊腰(yao),兩腿並攏伸直,腳尖(jian)部位撐地,全(quan)身(shen)挺直。屈臂,使gu)shen)體下落(luo),兩臂彎曲置于(yu)體側,兩肘自然向外張(zhang)開(kai),上(shang)臂與地面平行,稍(shao)停2~3秒鐘(zhong)。然huan)笪 絞治逯贛yong)力撐地將肘關(guan)節(jie)伸直,同時抬頭挺胸還(huai)原成shao)?缸聳shi),再(zai)呼(hu)氣,重復練習。

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16.17.單手俯(fu)臥撐(也叫俯(fu)身(shen)單臂撐)。(單掌+單拳+五指+羅漢(han))以單掌或單拳撐地的(de)俯(fu)臥撐。或將腳部抬高,身(shen)體側對地面,兩腳相疊加進(jin)行,也叫羅漢(han)俯(fu)臥撐,是單手俯(fu)臥撐的(de)變形。

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18.低位拳撐俯(fu)臥撐

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19.交替手俯(fu)臥撐

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20.前展俯(fu)臥撐︰掌部在(zai)頭部前方(fang)的(de)俯(fu)臥撐。

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21.輪滑俯(fu)臥撐︰(前滑+左右滑)是一種借助訓練器材進(jin)行xie)de)俯(fu)臥撐,與腹肌訓練相似。習練者(zhe)借助雙輪健(jian)腹輪zhong)尚夭肯蚯胺fang)滑出,直到上(shang)肢全(quan)部ke) 估la)開(kai),動(dong)作似藏(cang)傳佛教徒(tu)jiang)de)磕長頭,但身(shen)體除(chu)滑輪及腳尖(jian)撐地外應(ying)全(quan)部懸空,或由(you)胸部橫向兩側滑出直到上(shang)肢全(quan)部ke) 估la)開(kai)。如果沒(mei)有健(jian)腹輪還(huai)可(ke)用(yong)光滑的(de)硬紙板(ban)在(zai)地板(ban)上(shang)進(jin)行。不建議(yi)腰(yao)肌有問題的(de)習練者(zhe)習練,以免(mian)損傷腰(yao)肌。

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超(chao)難︰
22.雙指俯(fu)臥撐︰食指和拇指

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23.拍掌俯(fu)臥撐(升級版)︰同樣用(yong)于(yu)發展爆(bao)發力。在(zai)身(shen)體上(shang)移時拍掌。

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24.爆(bao)發式俯(fu)臥撐。發展爆(bao)發力。使gu)shen)體有控制地下降(jiang),在(zai)最低點暫停。用(yong)最大的(de)力量推動(dong)身(shen)體上(shang)移,爭取(qu)使雙手離地。

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25.倒立(li)俯(fu)臥撐︰ 有xie)沽li)俯(fu)臥撐的(de)鏈接 身(shen)體呈(cheng)倒立(li)姿勢(shi),以掌或拳撐地,屬(shu)高難度俯(fu)臥撐,對身(shen)體的(de)協調性要求(qiu)較(jiao)高,同時要配(pei)合(he)腰(yao)部力量。習練初期可(ke)以將腳靠在(zai)牆上(shang)或樹上(shang)。

常見(jian)錯誤
*向前看。過(guo)度伸展頸(jing)部會導致頸(jing)部ke)撕ΑW允賈林帳咕jing)部與脊柱保持在(zai)一條直線(xian)上(shang)。
*頭部先(xian)移動(dong)。經(jing)常使用(yong)計算機的(de)人(ren)往往有頭部位置靠前的(de)毛病。做俯(fu)臥撐時頭部先(xian)移動(dong),會使這(zhe)種毛病變得(de)更加嚴 ?重。這(zhe)兩種現象都會增加頸(jing)部受傷shuo)de)風險。收下巴,胸部先(xian)移動(dong)。
*軀干放(fang)松。成因往往是核心(xin)部位軟弱無力。你的(de)身(shen)體從肩至踝(huai)必須成一條直線(xian)。挺腹,擠(ji)壓臀部kao)∪狻br /> *雙肘過(guo)度張(zhang)開(kai)。增加了肩關(guan)節(jie)的(de)扭矩。俯(fu)臥撐和臥推時都應(ying)該避免(mian)這(zhe)種問題。雙肘靠近身(shen)體,張(zhang)開(kai)45度即(ji)可(ke)。

金字塔俯(fu)臥撐訓練法是號稱史上(shang)最難的(de)俯(fu)臥撐,有沒(mei)有興(xing)趣挑戰一下呢(ne)。請點擊︰www.407.com【逢八就送】www.444.comwww.nzjsw.com/jianshen/2012/04/12/13083.htm

要擁有更健(jian)康、更強壯的(de)身(shen)體,健(jian)身(shen)房里(li)有成百(bai)上(shang)千種動(dong)作可(ke)以選擇(ze),但有時候(hou)基礎動(dong)作才是最佳動(dong)作。當bi)唬 頤遣 喚ㄒyi)你完全(quan)放(fang)棄當前的(de)力量訓練計劃,只練習俯(fu)臥撐變化動(dong)作,但我們認(ren)為你應(ying)該重新思考(kao)一下俯(fu)臥撐。

其他視頻未收錄動(dong)作(持續(xu)更新中,點擊即(ji)可(ke)見(jian))︰

斯巴達式俯(fu)臥撐

蜘(zhi)蛛式俯(fu)臥撐

印(yin)度式俯(fu)臥撐

鐵牛耕地式俯(fu)臥撐

。。。

 

參考(kao)閱(yue)讀:?增加陰(yin)睫(jing)長度,教你如何自然增長法

雙人(ren)CPR視頻“Super Sexy CPR”和靚(liang)女濕衫(shan)正妹(mei)操作

你的(de)健(jian)康是否出了問題(測試(shi))

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標題︰俯(fu)臥撐的(de)正確做法大全(quan),練胸肌的(de)好處

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3閱(yue)讀,2020-04-09 - 10:47:58

相信不少(shao)小伙伴看見(jian)身(shen)邊比(bi)較(jiao)瘦的(de)朋友吃飯速度都是很(hen)慢的(de),那麼吃飯快的(de)是不是更容易胖呢(ne)?這(zhe)次幫主就和大家聊聊。 1.吃飯快和減(jian)...

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2閱(yue)讀,2020-04-09 - 10:46:21

我覺得(de)有必要說(shuo)下俯(fu)臥撐最簡單的(de)動(dong)作也是最難的(de)動(dong)作練好俯(fu)臥撐能(neng)鍛煉到胸、核心(xin)、手臂等部位正確動(dong)作應(ying)該是這(zhe)樣的(de) 但經(jing)常見(jian)到jiang)de)是這(zhe)...

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1閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:36:16

究竟俯(fu)臥撐要怎麼做練胸肌才最好mang)1你只注重撐起時出力這(zhe)個(ge)動(dong)作稱為俯(fu)臥撐,但並不代(dai)表你可(ke)以完全(quan)忽略身(shen)體下降(jiang)這(zhe)件事。別讓地心(xin)引...

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完美的(de)俯(fu)臥撐怎麼做?正確俯(fu)臥撐姿勢(shi)詳細教學圖解

0閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:16:23

如果我告(gao)訴你,在(zai)座(zuo)的(de)各位還(huai)有人(ren)不知道俯(fu)臥撐怎麼做,你一定覺得(de)我太小看大家了。我知道大家都是練過(guo)一段時間(jian)人(ren),俯(fu)臥撐起步就可(ke)以做30...

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30天俯(fu)臥撐減(jian)肥的(de)前後(hou)對比(bi)圖,

5閱(yue)讀,2020-04-09 - 0:24:04

每天堅持做仰臥起坐會有什(shi)麼效果很(hen)多人(ren)沒(mei)有xing)撞獬曬ν妨艘桓ge)星(xing)期就放(fang)棄了說(shuo)實話真(zhen)的(de)好可(ke)惜哦~我們來借鑒一下成功的(de)例子小伙175...

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堅持做俯(fu)臥撐胸肌卻不明顯(xian)是為什(shi)麼

3閱(yue)讀,2020-04-09 - 14:57:17

很(hen)多徒(tu)手健(jian)身(shen)達人(ren)們都希望用(yong)俯(fu)臥撐練出不錯的(de)效果,但那些一次性yue)芰0或100俯(fu)臥撐的(de)健(jian)身(shen)者(zhe),胸肌卻顯(xian)得(de)比(bi)較(jiao)一般!那如何通過(guo)俯(fu)臥撐練...

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相比(bi)于(yu)普通俯(fu)臥撐,每天100個(ge)印(yin)度式俯(fu)臥撐,堅持30天後(hou)會怎樣?

2閱(yue)讀,2020-04-09 - 18:50:23

俯(fu)臥撐有很(hen)多很(hen)多種,但你見(jian)過(guo)印(yin)度式俯(fu)臥撐嗎?網絡上(shang)一般稱此(ci)俯(fu)臥撐為︰Hindu pushup,起源(yuan)于(yu)印(yin)度教,當bi)換huai)有印(yin)度式深(shen)蹲等非常規(gui)訓練...

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真(zhen)正的(de)俯(fu)臥撐居然不適合(he)初學者(zhe)?它可(ke)能(neng)比(bi)臥推難十倍!

4閱(yue)讀,2020-04-09 - 9:21:08

如果我告(gao)訴你,在(zai)座(zuo)的(de)各位還(huai)有人(ren)不知道俯(fu)臥撐怎麼做,你一定覺得(de)我太小看大家了。我知道大家都是練過(guo)一段時間(jian)人(ren),俯(fu)臥撐起步就可(ke)以做30...

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