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腿部肌肉鍛煉(lian)方法大全,健身房如(ru)何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)

腿部肌群(qun)包括大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)。大腿分為(wei)前外側、後側和內側三個肌群(qun)。小(xiao)腿肌群(qun)也分前群(qun)、後群(qun)和外側群(qun)。

其中大腿前外肌群(qun)的股四頭肌、大腿qun)筧qun)(股後肌群(qun))的股二頭肌、以及小(xiao)腿肌群(qun)後群(qun)的小(xiao)腿三頭肌,是腿部肌群(qun)最重要最主要的肌肉。

在健美鍛煉(lian)實踐中,約定俗zhuang)梢運俏wei)腿部功能代(dai)表性和形態代(dai)表性的na)mu)標肌群(qun)。不(bu)僅是qie)蛭wei)它們的體積(ji)相對較大、可操(cao)作(zuo)性較強(qiang),還因為(wei)它們在接受鍛煉(lian),克阻做功的同時並不(bu)排斥位(wei)置、功能相同,相近的其他肌群(qun)接受同一(yi)鍛煉(lian)刺(ci)激。這種用某一(yi)肌群(qun)涵蓋某一(yi)部位(wei),某組肌群(qun)的現象和說法在健美鍛煉(lian)中xie)缺冉允牽 殉曬彩丁/p>

1.股四頭肌

股四頭肌肌肉名稱及位(wei)置

(1)坐姿水平蹬腿 ︰大強(qiang)度(du)深蹲(dun)前熱身練習,安(an)全可靠。

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(2)斜(xie)臥負重腿舉 ︰是股四頭肌集中訓練的經典動作(zuo),深蹲(dun)由于下蹲(dun)時腰部壓力(li)大,而斜(xie)臥負重腿舉則可避免(mian)這一(yi)不(bu)足,因此可用來沖擊(ji)大重量。

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(3)杠鈴(ling)深蹲(dun) ︰就是傳統(tong)深蹲(dun)動作(zuo),相比頸前杠鈴(ling)深蹲(dun),頸後深蹲(dun)承受重量大、更安(an)全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是qie)yi)般人(ren)的首選。

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(4)史密(mi)斯深蹲(dun) ︰史密(mi)斯機深蹲(dun)在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密(mi)斯機固定,比較安(an)全。

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(5)哈(ha)克深蹲(dun) ︰是腿部力(li)量訓練的最佳動作(zuo)之(zhi)一(yi),和史密(mi)斯機深蹲(dun)一(yi)樣都屬于固定器械的深蹲(dun)。

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(6)坐姿腿屈(qu)伸(shen) ︰是比較理想的用于雕(diao)塑股四頭肌的形狀和線(xian)條動作(zuo),通過此動作(zuo)會讓大腿前an)嗟募∪庀xian)條更加(jia)清晰。

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(7)箭步蹲(dun) ︰箭步蹲(dun)可用杠鈴(ling)也可用啞(ya)鈴(ling),是qie)yi)項綜合性練習。

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2. 股二頭肌

股二頭肌,半(ban)腱肌、半(ban)膜肌位(wei)置及肌肉名稱

 

(1)俯(fu)臥腿彎舉 ︰是鍛煉(lian)股二頭肌最好(hao)的孤立動作(zuo)。

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(2)坐姿腿彎舉 ︰是鍛煉(lian)股二頭肌的孤立動作(zuo),專業運動員(yuan)賽前an)捎麼肆廢翱衫 觥案gang)絲繩”般的股二頭肌。

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(3)站姿腿彎舉 ︰只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉(lian)股二頭肌的孤立動作(zuo),需要特(te)定的器械才能完成。

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(4)直腿硬拉 ︰是qie)yi)項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限(xian)伸(shen)展(zhan)。

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3.小(xiao)腿三頭肌

腓腸肌、比目(mu)魚肌位(wei)置

趾長屈(qu)肌、拇長屈(qu)肌、脛骨後肌位(wei)置

小(xiao)腿外側肌群(qun)

 

(1)www.xycp.com【即存即送】www.068.cc站姿提(ti)踵 ︰它是發達小(xiao)腿三頭肌(包括腓腸肌和比目(mu)魚肌)的nao)饕 佷巍U咀酥杏忠躍焙蟾芰ling)提(ti)踵、史密(mi)斯機負重提(ti)踵最具代(dai)表性。

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(2)坐姿提(ti)踵 ︰可以坐在專練小(xiao)腿肌的提(ti)踵架上練習,或(huo)者兩(liang)膝放上啞(ya)鈴(ling)片效果也一(yi)樣。

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(3)騎(qi)人(ren)提(ti)踵 ︰需由二個人(ren)來完成,同伴(ban)相當于負重,與站姿負重提(ti)踵比較接近。

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(4)小(xiao)腿頂推 ︰有仰(yang)臥、斜(xie)握、水平等幾gang)中問劍 yi)般都是在腿舉器械上完成。

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參考閱(yue)讀(du)︰背部肌群(qun)啞(ya)鈴(ling)動作(zuo),鍛煉(lian)背部肌肉的方法

小(xiao)腿肌群(qun)啞(ya)鈴(ling)動作(zuo),鍛煉(lian)小(xiao)腿三頭肌肌肉方法

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三角肌鍛煉(lian)方法大全

標題︰腿部肌肉鍛煉(lian)方法大全,健身房如(ru)何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)

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