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彈力繩鍛煉訓練計(ji)劃方法大全,居家和旅(lv)行運動必備拉力繩

彈力繩是廉價實惠的居家和旅(lv)行運動器(qi)材之一,便于收納(na)、攜帶,鍛煉時所(suo)需(xu)空間很(hen)小,這樣方便的器(qi)具對你的惟一要求就(jiu)是要有持(chi)續運動的恆心與毅力。如果你只有彈力繩的話可以配(pei)合(he)徒手訓練制訂(ding)家庭鍛煉計(ji)劃如下︰

鬧zhong)詠jian)身網的一周彈力繩健(jian)身計(ji)劃

周一部位動作名稱(chen)組數次(ci)數部位動作名稱(chen)組數次(ci)數
肩(jian)部彈力繩推舉48~12周三背(bei)部彈力繩俯身雙臂劃船48~12
彈力繩側平舉38彈力繩45°下拉410
彈力繩俯身側平舉310彈力繩助力引(yin)體(ti)向上312
彈力繩聳肩(jian)410腹gong)/td>仰臥直腿兩頭起315
肱三頭肌彈力繩下壓48~12空中蹬車(che)315
彈力繩俯身臂屈伸(shen)412
周四胸部彈力繩仰臥8字(zi)繩推舉312周六大腿彈力繩深蹲58~12
彈力繩站(zhan)姿前(qian)推410彈力繩箭步jiao)/td>312
俯臥撐(cheng)312俯臥腿彎舉312
肱二頭肌彈力繩仰臥彎舉312小腿彈力繩提踵515
彈力繩集(ji)中彎舉312腹gong)/td>仰臥卷腹315
彈力繩托臂彎舉312空中蹬車(che)315

 

在下lv)婺憧梢鑰kan)到所(suo)有部位的彈力繩練習方法,動作多達48個。

(1)肩(jian)部︰ 肩(jian)部訓練由(you)于涉及到手腕(wan)和肘關節,用(yong)啞(ya)鈴或(huo)杠鈴練習的時候比較容易受傷,如果改用(yong)彈力繩的話會減少受傷的幾率(lv),具體(ti)文章(zhang)請看(kan)︰?彈力繩訓練三角肌方法動作詳解,包括彈力繩站(zhan)姿肩(jian)上推舉,彈力繩前(qian)平舉,彈力繩直立劃船,彈力繩側平舉,彈力繩俯身側平舉,彈力繩站(zhan)姿反向飛鳥,彈力繩俯身提拉,彈力繩端槍式側擺,彈力繩復合(he)舉共(gong)九個動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(2)胸肌︰說到胸肌自(zi)然就(jiu)能(neng)想到杠鈴推胸和徒手動作俯臥撐(cheng),在這兩個動作中杠鈴片和字(zi)體(ti)體(ti)重是理想的負(fu)重裝備,不過(guo)不同強度(du)的彈力繩一樣能(neng)變大你的胸肌。有效(xiao)鍛煉胸大肌的動作請看(kan)這篇文章(zhang)︰全方位鍛煉胸大肌上、中、下三個部分,還有胸肌中溝。具體(ti)動作包括彈力繩站(zhan)姿前(qian)推,彈力繩交叉(cha)練習,彈力繩負(fu)重俯臥撐(cheng),彈力繩助力俯臥撐(cheng),彈力繩單手zhi)┤猿cheng),彈力繩仰臥8字(zi)繩推舉這六個動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(3)背(bei)闊肌︰這是彈力繩最大的優勢之用(yong),連背(bei)闊肌經常(chang)用(yong)器(qi)械或(huo)杠鈴做劃船動作,仿照器(qi)械,彈力繩可以讓(rang)你在任何地(di)方用(yong)站(zhan)姿,坐(zuo)姿,由(you)上朝下,由(you)前(qian)朝後做出各(ge)種(zhong)劃船動作,不信看(kan)這篇文章(zhang)︰背(bei)闊肌為首的背(bei)部肌群。具體(ti)動作有彈力繩俯身彈力繩劃船,彈力繩強化上背(bei)肌群的俯身劃船,彈力繩坐(zuo)姿劃船,彈力繩45°下拉,彈力繩90°下拉,彈力繩半蹲式劃船,彈力繩單臂俯身劃船,彈力繩助力引(yin)體(ti)向上,彈力繩負(fu)載(zai)引(yin)體(ti)向上,彈力繩硬(ying)拉這十(shi)個動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(4)肱三頭肌︰站(zhan)姿啞(ya)鈴臂屈伸(shen)這個動作讓(rang)我(這個初級選手)的手腕(wan)和肩(jian)膀遭受過(guo)致lv)拇蚧鰨 徊恍︵氖滯wan)就(jiu)會扭傷,所(suo)以在用(yong)上彈力繩後感(gan)到更(geng)安全。同時力量絲毫沒有減輕。具體(ti)動作請看(kan)這里︰動作包括彈力繩雙手頭後臂屈伸(shen),?彈力繩頭後單臂屈伸(shen),彈力繩下壓,彈力繩單臂下壓(正反ci)眨   ι┤?矍shen),彈力繩仰臥臂屈伸(shen)這六個動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(5)肱二頭肌 ︰彈力繩用(yong)法與啞(ya)鈴相同。唯一區別因為不受重力影響(xiang)無(wu)論何種(zhong)角度(du)姿勢都能(neng)訓練到肱二頭肌。詳細(xi)動作請看(kan)︰具體(ti)動作包括站(zhan)姿彎舉,彈力繩站(zhan)姿交替彎舉,彈力繩站(zhan)姿錘式彎舉,彈力繩仰臥彎舉,彈力繩集(ji)中彎舉,彈力繩托臂彎舉這六個動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(6)腿部肌群 ︰主要鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌、內手機群,小腿三頭肌等,動作指(zhi)導請看(kan)這里具體(ti)動作包括彈力繩深蹲,彈力繩箭步jiao)祝  ι?認露祝  ιzhan)姿腿內收,彈力繩站(zhan)姿腿彎舉,彈力繩站(zhan)姿腿屈伸(shen)這六個動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

 

(7)臀部肌群 ︰包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能(neng)鍛煉到jian)span style="color: #ff0000;">動作指(zhi)導在這里,包括彈力繩站(zhan)姿si)筇 齲  ι鑫醞認卵梗  ι蜃送群蟺牛  ι囁綺揭貧   ιzhan)姿腿外展(zhan)這五個動作。

彈力繩力量訓練技(ji)巧(qiao)系列

彈力繩使用(yong)的注意(yi)事項

1.定期(qi)檢查︰經常(chang)檢查彈力繩的完(wan)好(hao)程度(du),提前(qian)發現彈力繩的安全隱患,防(fang)止(zhi)危險的發生。當(dang)彈力繩出現破損,裂紋,手柄的織布(bu)出現破損請更(geng)換新的彈力繩。

2.保持(chi)清潔︰訓練結(jie)束(shu)後清潔彈力繩。不要讓(rang)彈力繩與酒精、汽油、煤油、香蕉(jiao)水等化合(he)制劑接觸(chu)。

3.固定︰用(yong)專用(yong)固定帶固定在結(jie)實的物(wu)體(ti)上,使用(yong)門扣時要確定門的縫隙不會讓(rang)門扣滑脫。不要將彈力繩固定在尖銳(rui)的物(wu)體(ti)上。

4.伸(shen)展(zhan)的極限︰彈力繩的na) zhan)長度(du)極限為5-6倍,建議在3倍以內的範圍使用(yong)。

5.使用(yong)壽命︰一般情況(kuang)下,個人使用(yong)彈力繩一年後應(ying)該更(geng)換新的。商業使用(yong)半年更(geng)換一次(ci)。

標題︰彈力繩鍛煉訓練計(ji)劃方法大全,居家和旅(lv)行運動必備拉力繩

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/15/13726.htm


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451閱讀,2020-04-09 - 10:55:38

將彈力繩固定在門把手上或(huo)者其他(ta)堅固的地(di)方,站(zhan)好(hao)抓住繩子兩jiao)耍 旁諫砬qian),確保你的肘部彎曲(qu)呈90度(du)角。 肩(jian)關節的手臂向外旋轉(zhuan),慢慢地(di)旋...

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779閱讀,2020-04-09 - 9:41:32

1.開始姿勢︰身體(ti)平躺于墊上,兩臂自(zi)然彎曲(qu)頸後交叉(cha),兩腿搭在球(qiu)上。

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416閱讀,2020-04-09 - 9:33:41

1. 開始姿勢︰仰臥于墊上,雙手側平舉,兩腿伸(shen)直,兩腳(jiao)跟置于球(qiu)上。

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1,182閱讀,2020-04-09 - 8:46:45

今天介紹利(li)用(yong)彈力帶去進行的訓練,使大家只要有一條阻力帶不論在辦公室、家居或(huo)戶外都可以隨時利(li)用(yong)阻力帶作全身訓練。鍛練肌肉︰中三角...

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1,956閱讀,2020-04-09 - 8:34:08

今天利(li)用(yong)方便易用(yong)的彈力帶做一個彈力帶二頭彎舉訓練,使大家何時何地(di)都可以輕松鍛煉肱二頭肌。動作過(guo)程:首先腰背(bei)挺直、雙肩(jian)放松、自(zi)然...

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1,694閱讀,2020-04-09 - 8:29:16

肱三頭肌沒有力氣可以試試拉力帶頸後臂伸(shen)屈訓練。動作:(以訓練左手為例(li))先用(yong)左手將拉力帶握住,左手手zhong) qu),手zhong)庀蛺歟 bei)挺直、雙...

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2,470閱讀,2020-04-09 - 9:10:57

站(zhan)姿腿伸(shen)屈的參(can)與肌肉是股四頭肌。動作:首先站(zhan)在拉力繩(彈力繩)前(qian),將之系于作訓練的腳(jiao)腕(wan)上。腰背(bei)挺直,雙肩(jian)放松,雙手扶著一些安全、...

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581閱讀,2020-04-09 - 9:21:39

這個動作就(jiu)跟啞(ya)鈴或(huo)杠鈴劃船一樣,有利(li)于塑造(zao)後腰曲(qu)線,同時增強背(bei)部肌肉的彈力。鍛煉方法︰1.雙腳(jiao)踩在彈力帶的中間位置並固定,彎曲(qu)上...

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