鬧鐘健身網肌肉 > 臀(tun)部肌肉鍛(duan)煉(lian)dou)椒  趺戳lian)臀(tun)大肌的(de)訓練(lian)方法大全、訓練(lian)計劃

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臀(tun)大肌 ︰

1. 剪跨(又叫弓步蹲)

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2. 頸(jing)後深(shen)蹲

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3.山羊挺(ting)身

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4.俯臥直腿上擺︰類似于反式山羊挺(ting)身是向上挺(ting)起(qi)雙腿來鍛(duan)煉(lian)duan)尾考∪骸/p>

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5. 站姿直腿上擺︰拉(la)力器做腿後拉(la)引,來鍛(duan)煉(lian)duan)尾考∪骸/p>

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6.?橋式提(ti)臀(tun)(收臀(tun))

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7.仰(yang)臥提(ti)臀(tun)︰和仰(yang)臥橋式挺(ting)臀(tun)類似,相對來說使(shi)其動作幅(fu)度更大,刺激(ji)臀(tun)大肌更深(shen)

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8. 跪(gui)姿(撐)屈膝抬(tai)腿︰簡便易(yi)行,效(xiao)果(guo)良好,在有氧健身訓練(lian)中非常流行。

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9.跪(gui)姿舉(ju)臂抬(tai)腿︰是一個較(jiao)為綜(zong)合的(de)鍛(duan)煉(lian)dou)椒  duan)煉(lian)涉(she)及臀(tun)部、腹部、下背部,但主要用來鍛(duan)煉(lian)duan)尾俊︰凸(tu)gui)姿屈膝抬(tai)腿有部分類似,經常被(bei)有氧操課選(xuan)用

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10. 綜(zong)合訓練(lian)方法︰一般(ban)鍛(duan)煉(lian)大腿、後腰的(de)方法都會鍛(duan)煉(lian)到臀(tun)大肌,而且通過部分動作調整,鍛(duan)煉(lian)的(de)重心會向臀(tun)大肌傾斜,因此鍛(duan)煉(lian)時根據不同鍛(duan)煉(lian)要求關注細節調整。動作如下︰

a.坐姿髖(kuan)外展(zhan)︰和坐姿夾腿是相對應的(de)動作,鍛(duan)煉(lian)髖(kuan)外展(zhan)肌群。

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b.站姿髖(kuan)外展(zhan)︰一般(ban)用繩(sheng)索拉(la)力器外側拉(la)引來實現

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c.臥姿髖(kuan)外展(zhan)︰簡單易(yi)行,在家(jia)即可完成。

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動作更新(xin)中,敬請關注。

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