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背(bei)部肌肉鍛煉方(fang)法大全、怎(zen)麼練(lian)背(bei)肌

鍛煉背(bei)部應該使(shi)用不同的(de)器械(xie)從上xi)較(jiao)麓硬煌 de)角度去鍛煉它(ta),達到(dao)即寬(kuan)又厚,充分展現(xian)男(nan)人的(de)挺拔身(shen)姿(zi)。背(bei)部肌肉並不是身(shen)體(ti)最大和最強壯的(de)唯一部位。它(ta)是由一系(xi)列(lie)復雜且(qie)相互連(lian)接的(de)肌肉群組成。從鍛煉的(de)角度來(lai)講主要是(1)背(bei)闊(kuo)肌和大圓肌,(2)斜方(fang)肌,(3)下背(bei)部︰豎(shu)脊(ji)肌。每(mei)一個區域都需要使(shi)用特殊的(de)動作和轟擊角度來(lai)有針(zhen)對性(xing)地刺激(ji)

推(tui)薦︰背(bei)部肌群肌肉位置(zhi),背(bei)闊(kuo)肌、斜方(fang)肌、豎(shu)脊(ji)肌在(zai)哪

背(bei)部肌群鍛煉系(xi)列(lie) ︰

(一)背(bei)闊(kuo)肌︰包括大圓肌在(zai)內的(de)背(bei)部其他(ta)小(xiao)的(de)肌肉,在(zai)鍛煉背(bei)闊(kuo)肌時都能輔助鍛煉到(dao),一hua)忝揮惺裁垂gu)立的(de)方(fang)法鍛煉。

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背(bei)闊(kuo)肌分三塊(kuai)明顯不同的(de)區域組成︰

(1)背(bei)闊(kuo)肌上側和外側部分

www.3467l.am【周周彩金】www.9778j.cc引體(ti)向上 ︰寬(kuan)握引體(ti)向上xian)饕 土侗bei)闊(kuo)肌上側和外側,是增加背(bei)部寬(kuan)度的(de)好方(fang)法。

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坐姿(zi)頸後下拉 ︰寬(kuan)握下拉主要鍛煉背(bei)闊(kuo)肌上側和外側,是增加背(bei)部寬(kuan)度的(de)好方(fang)法。

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(2)背(bei)闊(kuo)肌下部

窄握引體(ti)向上、窄握下拉都是鍛煉背(bei)闊(kuo)肌下部的(de)好方(fang)法

站姿(zi)直(zhi)臂下拉 ︰主要鍛煉下背(bei)闊(kuo)肌

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(3)背(bei)闊(kuo)肌中部

單臂啞(ya)鈴劃船 ︰能將兩(liang)側背(bei)闊(kuo)肌獨立分開來(lai),對于(yu)抱怨自己(ji)背(bei)部不對稱的(de)鍛煉者來(lai)說是個補償的(de)好機會

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杠鈴俯身(shen)劃船 ︰是qie)幌xiang)最普(pu)遍最受青睞的(de)背(bei)闊(kuo)肌增肌訓練(lian)。

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T杠俯身(shen)劃船 ︰類似于(yu)杠鈴俯身(shen)劃船動作之一

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坐姿(zi)劃船 ︰能鍛煉整個背(bei)部肌群,而且(qie)能輔助練(lian)習手zhi)酆圖(tu)綺考∪狻/p>

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(二)斜方(fang)肌

負重(zhong)聳肩︰鍛煉斜方(fang)肌的(de)最主要動作,傳統的(de)聳肩能很好鍛煉斜方(fang)肌上部

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(三)下背(bei)部︰豎(shu)脊(ji)肌

(1)背(bei)屈伸(shen) ︰也稱www.8455.com【周周彩金】he555.com山羊(yang)挺身(shen),初(chu)學(xue)者練(lian)習腰部力量的(de)最佳(jia)選擇,這一動作動作負荷比較(jiao)小(xiao),腰部不容易受傷

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(2)俯臥兩(liang)頭起︰he) zhong)挺身(shen)鍛煉腰部的(de)nan)?guo),綜合鍛煉下背(bei)後腰、臀部

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(3)游式挺身(shen)︰與俯臥兩(liang)頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時手腳(jiao)的(de)配合(左手zhong)醫jiao)、右手左腳(jiao))來(lai)保持身(shen)體(ti)平衡,綜合鍛煉下背(bei)後腰、臀部

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(4)屈腿躬身(shen)︰初(chu)學(xue)者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後,可適當負重(zhong)︰一hua)愀褐zhong)杠鈴,也可在(zai)史密斯機上做。綜合鍛煉下背(bei)後腰、臀部

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(5)屈腿硬拉︰提高腰部力量的(de)練(lian)習動作中,硬拉無疑是最有效的(de)動作。綜合鍛煉下背(bei)後腰、臀部

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參考閱讀︰腹肌鍛煉方(fang)法大全,怎(zen)麼練(lian)腹肌吧

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