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腹(fu)肌鍛煉dou)fang)法(fa)大全,怎麼(me)練腹(fu)肌吧(ba)

腹(fu)部肌肉(rou)主要包括︰腹(fu)直(zhi)肌、腹(fu)外(wai)斜肌、腹(fu)內(na)斜肌、腹(fu)橫肌等,具體腹(fu)肌肌肉(rou)圖示和英文(wen)名稱參考

推薦︰腹(fu)肌結構圖,腹(fu)直(zhi)肌、腹(fu)外(wai)斜肌、腹(fu)內(na)斜肌和腹(fu)橫肌的位置在哪

要命的腹(fu)肌鍛煉︰ 一 .?腹(fu)肌撕(si)裂者(zhe)X; 二 . 腹(fu)肌撕(si)裂者(zhe)X2

二 .?第1級的8分(fen)鐘給你6塊腹(fu)肌;第2級的8分(fen)鐘給你6塊腹(fu)肌;第3級的8分(fen)鐘給你6塊腹(fu)肌

推薦腹(fu)肌鍛煉系列 ︰腹(fu)肌專題——包括腹(fu)肌具體位置,經典(dian)腹(fu)肌鍛煉視頻,腹(fu)肌動作大全及腹(fu)肌鍛煉過程tao)械囊晌式(shi)獯稹H媚愣願fu)肌能有全面(mian)的了(liao)解。

腹(fu)肌訓練計劃1︰三天循環腹(fu)肌訓練法(fa)(點擊每個動作名稱即可進入詳解頁面(mian))

本計劃三天一循環。但在數量和動作上,你可以根據上面(mian)提(ti)到jiang)母fu)肌專題動作介紹;下(xia)文(wen)的腹(fu)肌動作介紹;及自身情況酌men)樵黽雍透gai)變(bian)。沒有哪一種腹(fu)肌訓練是一huai)剎槐bian)的。

第一天第二天第三天
1.懸垂舉腿?3151.懸垂舉腿?3251.懸垂舉腿?315個?
2.下(xia)斜板卷腹(fu)(沒有下(xia)斜板可以做平jiang)鼐碭fu))?3152.下(xia)斜板卷腹(fu)(沒有下(xia)斜板可以做平jiang)鼐碭fu))?3302.空中蹬車?125
3.健身球卷腹(fu)(沒有瑜(yu)伽球可以把小腿擱在凳子you)希 ?謊2253.健身球卷腹(fu)(沒有瑜(yu)伽球可以把小腿擱在凳子you)希 ?謊4253.下(xia)斜板卷腹(fu)(沒有下(xia)斜板可以做平jiang)鼐碭fu))?315
4.健身器械卷腹(fu)?3154.健身球卷腹(fu)(沒有瑜(yu)伽球可以把小腿擱在凳子you)希 ?謊225
5.仰(yang)臥兩(liang)頭起?125
6.www.qucp0.com【实力雄厚】www.15450.co健身器械卷腹(fu)?315

 

腹(fu)肌訓練計劃2︰每天做足403次的腹(fu)肌訓練計劃(點擊每個動作名稱即可進入詳解頁面(mian))

本計劃的最後一個動作吸腹(fu)部,是施瓦辛格竭力(li)推薦的腹(fu)肌鍛煉動作。如(ru)果你喜歡更(geng)縴細的腰部,夸大的www.076.com【逢八就送】www.3p.com胸(xiong)部和飽滿(man)的胸(xiong)腔,就來試試這個動作。

1.拉力(li)器卷腹(fu)?5組 每組20個?組間休息1分(fen)半鐘?
2.坐姿杠(gong)鈴轉體?5組 每組20個?組間休息1分(fen)半鐘?
3.反向卷腹(fu)?5組 每組40個?組間休息1分(fen)半鐘
4.吸腹(fu)?做三次?每次吸腹(fu)保持(chi)20~60秒(miao),每次間隔半分(fen)鐘

 


 

下(xia)面(mian)介紹的是腹(fu)肌鍛煉動作。腹(fu)直(zhi)肌鍛煉時(shi)一hua)愣急環fen)成上下(xia)兩(liang)部分(fen)zheng) 蛭 話(hua)愣 骱苣淹 shi)鍛煉整個腹(fu)直(zhi)肌。腹(fu)外(wai)斜肌、腹(fu)內(na)斜肌是同時(shi)鍛煉的,因此(ci)只以腹(fu)外(wai)斜肌為代(dai)表。

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(1) 仰(yang)臥起坐 ︰動作幅度過度,鍛煉上腹(fu)效果不如(ru)卷腹(fu),而且容易傷背、脊柱。

仰(yang)臥起坐

(2) 卷腹(fu) ︰鍛煉上腹(fu)更(geng)安全、更(geng)有效

卷腹(fu)

 

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(1)www.w84.com【逢八就送】www.1596c.com仰(yang)臥抬腿 ︰對于上肢力(li)量薄弱(ruo)的人,抬腿動作放(fang)在平板上就比較容易控制。具體技術點擊細節查看博文(wen)。

(2)懸垂抬腿 ︰相對仰(yang)臥抬腿要求有一定手zhi)邸 緄牧li)量才(cai)能保持(chi)身體必(bi)要的穩(wen)定性,才(cai)能鍛煉到下(xia)腹(fu)。

(3)羅馬椅抬腿︰是比較穩(wen)定的一種懸垂抬腿。對于手zhi)奐緦li)量不夠的人來ci)擔 歉geng)有效鍛煉下(xia)腹(fu)的方(fang)法(fa)。

羅馬椅抬腿

(4)雙杠(gong)抬腿︰能幫您提(ti)高腹(fu)部力(li)量的同時(shi)加you)罡fu)部肌肉(rou)線條(tiao)的分(fen)離(li)程度,但對手zhi)哿li)量要求很高。

(5)垂直(zhi)舉腿︰這項運(yun)動主要是針對下(xia)腹(fu)部的。腿始終(zhong)在垂直(zhi)位置做提(ti)升和降(jiang)落(luo)。

垂直(zhi)舉腿

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(1)仰(yang)臥提(ti)臀抬腿 ︰最簡單(dan)的提(ti)臀抬腿,對于上肢力(li)量薄弱(ruo)的人是個不錯的選(xuan)擇。

仰(yang)臥提(ti)臀抬腿

(2)懸垂提(ti)臀抬腿 ︰動作幅度要大鍛煉整個腹(fu)直(zhi)肌

懸垂提(ti)臀抬腿

(3)支(zhi)撐提(ti)臀抬腿 ︰與懸垂提(ti)臀抬腿比較類似。一hua)闃饕 zhi)撐在羅馬椅上、雙杠(gong)上來做。

支(zhi)撐提(ti)臀抬腿

(4)www.308.com【逢八就送】www.880.com仰(yang)臥屈膝(xi)兩(liang)頭起 ︰相當于雙重卷腹(fu),它會同時(shi)鍛煉你的上下(xia)腹(fu)部。

仰(yang)臥屈膝(xi)兩(liang)頭起

(5)仰(yang)臥直(zhi)腿兩(liang)頭起 ︰直(zhi)腿仰(yang)臥兩(liang)頭起形wen),因此(ci)稱為V-up,和仰(yang)臥屈膝(xi)兩(liang)頭起類似,也cai)撬 鼐碭fu),能鍛煉整個腹(fu)直(zhi)肌。

仰(yang)臥直(zhi)腿兩(liang)頭起

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(1)側身卷腹(fu) ︰側身卷腹(fu)無(wu)疑是鍛煉腹(fu)外(wai)斜肌不錯的選(xuan)擇。側卷腹(fu)雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

側身卷

(2)扭轉卷腹(fu) ︰它也cai)嵌土陡fu)外(wai)斜肌用的最廣泛的一種。

扭轉卷腹(fu)

(3)負重體旋轉 ︰是鍛煉腹(fu)外(wai)斜肌的一種有效辦法(fa),簡單(dan)的杠(gong)鈴就能完(wan)成。

(4)負重體側屈 ︰也cai)嵌土陡fu)外(wai)斜肌的一種有效辦法(fa),簡單(dan)的杠(gong)鈴啞(ya)鈴就能完(wan)成。

負重體側屈

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(1)腹(fu)部真(zhen)空收縮 ︰ 是為數不多能鍛煉腹(fu)橫肌的動作

腹(fu)部真(zhen)空收縮

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(1) 仰(yang)臥卷腹(fu)轉體(空中蹬車) ︰適合有一定腹(fu)肌練習(xi)基礎的健身愛好者(zhe),該(gai)動作可進一步提(ti)高腹(fu)部的力(li)量和耐力(li),是腹(fu)肌最佳綜合性鍛煉dou)fang)法(fa)。

仰(yang)臥卷腹(fu)轉體(空中蹬車)

 

參考閱讀︰小腿肌群啞(ya)鈴動作,鍛煉小腿三頭肌肌肉(rou)方(fang)法(fa)

腿部肌肉(rou)鍛煉dou)fang)法(fa)大全,加強(qiang)大腿肌群、小腿肌群的肌肉(rou)效果

肱三頭肌鍛煉dou)fang)法(fa)

肱二頭肌鍛煉dou)fang)法(fa)

標(biao)題︰腹(fu)肌鍛煉dou)fang)法(fa)大全,怎麼(me)練腹(fu)肌吧(ba)

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/29/16338.htm


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