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啞鈴(ling)健(jian)身圖ji)獯筧  彝?屏ling)鍛(duan)煉(lian)dou)椒 ?冀(ji)飩jian)身圖ji)/strong>

手頭只有一(yi)副啞鈴(ling),沒有健(jian)身房放那(na)麼多固定器械,也沒有杠鈴(ling)一(yi)片片的鈴(ling)片加在身體上,不過這(zhe)難不倒想(xiang)鍛(duan)煉(lian)的你(ni),就像這(zhe)套(tao)訓練計劃一(yi)樣,完全靠啞鈴(ling)就可以練遍全身。加上徒(tu)手訓練fan)哪na)些經典動作,你(ni)不一(yi)定比在健(jian)身房里的那(na)些人練fan)牟釓叮 yi)起來chun)純(chun)湊zhe)18個啞鈴(ling)動作和啞鈴(ling)訓練計劃吧︰

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鬧鐘健(jian)身網的一(yi)周啞鈴(ling)健(jian)身計劃

周一(yi)部位動作名(ming)稱組數次數部位動作名(ming)稱組數次數
肩部推舉(ju)48~12周三背(bei)部俯(fu)身雙臂劃船48~12
側(ce)平(ping)舉(ju)38俯(fu)身單臂劃船410
俯(fu)身側(ce)平(ping)舉(ju)310直腿硬拉312
聳shi)/td>410腹(fu)部仰臥舉(ju)腿315
肱(gong)三頭肌頸(jing)後臂屈伸48~12仰臥起坐(zuo)315
俯(fu)身臂屈伸412
周四胸部上斜推舉(ju)312周六大腿深(shen)蹲58~12
平(ping)臥推舉(ju)410箭步蹲312
平(ping)臥飛鳥312俯(fu)臥腿彎舉(ju)312
肱(gong)二頭肌交替彎舉(ju)312小腿站立提(ti)踵515
意念(nian)彎舉(ju)312腹(fu)部仰臥舉(ju)腿315
側(ce)彎舉(ju)312仰臥起坐(zuo)315

1.坐(zuo)姿(zi)啞鈴(ling)推舉(ju)︰(www.pj600.cc【实力雄厚】www.hk09.com詳細動作請看這(zhe)里

肌肉運(yun)用:?Shoulders?三角(jiao)肌

其(qi)它(ta)肌肉運(yun)用:?Triceps?肱(gong)三頭肌

坐(zuo)姿(zi)啞鈴(ling)推舉(ju)(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com? ? ?坐(zuo)姿(zi)啞鈴(ling)推舉(ju)(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com

起始(shi)姿(zi)勢︰坐(zuo)在坐(zuo)姿(zi)推舉(ju)凳上。將背(bei)部緊靠在背(bei)墊上。雙手各(ge)拿一(yi)個啞鈴(ling)。上臂向兩側(ce)分開(kai),前臂向上,使啞鈴(ling)剛好超過肩膀的高度。

將啞鈴(ling)向上推舉(ju)至(zhi)雙手幾乎(hu)伸直(手肘(zhou)接近鎖定角(jiao)度),過程(cheng)中不要讓啞鈴(ling)搖晃。當兩個啞鈴(ling)幾乎(hu)在頭頂上相(xiang)觸(chu)時,再慢(man)慢(man)下降到起始(shi)位置。

 

 

2.側(ce)平(ping)舉(ju)(注意事項請看這(zhe)里

肌肉運(yun)用:?Shoulders?www.vd81.com【即存即送】www.1310.cc三角(jiao)肌

坐(zuo)姿(zi)啞鈴(ling)側(ce)平(ping)舉(ju)(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com? ??坐(zuo)姿(zi)啞鈴(ling)側(ce)平(ping)舉(ju)(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

起始(shi)姿(zi)勢︰坐(zuo)在平(ping)凳末端(duan),腳平(ping)放在地(di)上。雙手握啞鈴(ling),掌心對著(zhou)身體。手垂直放在身側(ce)。

以弧形軌跡將啞鈴(ling)向兩側(ce)抬高至(zhi)過肩。通過同樣的路線(xian)慢(man)慢(man)降下啞鈴(ling)至(zhi)起始(shi)位置。

 

3.俯(fu)身側(ce)平(ping)舉(ju)(注意事項看這(zhe)里

肌肉運(yun)用:?Shoulders?三角(jiao)肌

坐(zuo)姿(zi)俯(fu)身側(ce)平(ping)舉(ju)(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com? ? ?坐(zuo)姿(zi)俯(fu)身側(ce)平(ping)舉(ju)(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

起始(shi)姿(zi)勢︰雙手各(ge)握一(yi)啞鈴(ling),坐(zuo)在平(ping)凳的末端(duan)。雙腳平(ping)放在地(di)上,雙足距(ju)離(li)近一(yi)些。

身體向前傾,直到你(ni)的nan)乜kou)幾乎(hu)踫到大腿為止(zhi)。雙臂向下垂,將啞鈴(ling)保持在小腿和平(ping)凳之間。

雙手伸直,雙肘(zhou)接近鎖定。以半(ban)圓的軌跡將啞鈴(ling)抬高至(zhi)手臂與地(di)面平(ping)行,與耳朵(duo)同樣高度。

慢(man)慢(man)降下啞鈴(ling)至(zhi)起始(shi)位置。不要大力甩(shuai)動啞鈴(ling)

 

4.聳shi)/strong>

主要鍛(duan)煉(lian)斜方肌的上部,並不能直接鍛(duan)煉(lian)中部和下部斜方肌。

啞鈴(ling)聳��shi)紜 芰��ling)聳��shi)鞜筧��鍛(duan)煉(lian)斜方肌肌肉 nzjsw.com

將杠鈴(ling)置于(yu)身後而(er)不是大腿前面,這(zhe)樣會迫使你(ni)在整個聳shi)綣cheng)中都向後拉動肩胛骨(gu),因此可更多地(di)鍛(duan)煉(lian)斜方肌中部(盡(jin)管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯(si)機上做這(zhe)一(yi)動作效果會更好。

 

5.站姿(zi)頸(jing)後臂屈伸(注意事項請看這(zhe)里

目標鍛(duan)煉(lian)部位︰增加三頭肌圍度

單臂、雙臂啞鈴(ling)坐(zuo)姿(zi)、站姿(zi)頸(jing)後臂屈伸 nzjsw.com

1.正(zheng)坐(zuo)在凳上,兩腳平(ping)踏在地(di)上,右手持zhi)澹 菩南蚯埃  痹諭範?戲劍蛔zuo)手托于(yu)左(zuo)側(ce)腰間。

2.右上臂緊貼右側(ce)耳旁,不準移動;huai)至(zhi)逡園ban)園弧落下至(zhi)左(zuo)肩上方,持zhi)逑侶湓降馱膠謾H緩螅 雜冶埡gong)三頭肌的收縮(suo)力,持zhi)逑蟶暇ju)起還原;重(zhong)復做,左(zuo)、右手交替做時,要完成同樣次數。

 

 

6.俯(fu)身臂屈伸(注意事項請看這(zhe)里

啞鈴(ling)俯(fu)身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這(zhe)個動作無法用杠鈴(ling)來ci)媧 yi)般是單臂做效果最好,可以站立俯(fu)身,但最好單膝(xi)支撐長凳更穩定。

啞鈴(ling)俯(fu)身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯(fu)身單臂屈伸 nzjsw.com

 

7.俯(fu)身單臂劃船:?(注意事項請看這(zhe)里

俯(fu)身劃船︰增加背(bei)闊肌厚度的最佳方法(圖片詳細動作) nzjsw.com

主要練背(bei)部外側(ce)和下背(bei)俯(fu)身劃船是增加www.rb88.com【即存即送】88887893.com背(bei)闊肌厚度的最佳方法,主要鍛(duan)煉(lian)的是中部背(bei)闊肌。幾種俯(fu)身劃船中,單臂啞鈴(ling)劃船One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側(ce)背(bei)闊肌獨立分開(kai)來,對于(yu)抱怨自(zi)己背(bei)部不對稱的鍛(duan)煉(lian)者來說(shuo)是個補償的好機會。另外允許(xu)你(ni)將重(zhong)量拉到更高,高度的加大讓肌肉得(de)到更加完整的收縮(suo)。

 

 

8.直腿硬拉(直腿硬拉與屈腿硬拉的na)/a>)

主要練下背(bei)、臀大肌和股二頭肌。?

怎樣鍛(duan)煉(lian)股二頭肌:直腿硬拉 nzjsw.com

雙腳分開(kai)同肩寬站立,雙手各(ge)握住一(yi)只啞鈴(ling)置于(yu)大腿前an)ce)。從(cong)你(ni)的腰部彎曲,在你(ni)朝地(di)板降低杠鈴(ling)時,要保持你(ni)的雙膝(xi)伸直;重(zhong)量應(ying)該保持在你(ni)雙腿前方大約10厘米處。稍(shao)作暫停(ting),然後伸展你(ni)的na)煞fan)回至(zhi)初始(shi)的站立位置。

 

9.仰臥舉(ju)腿(怎樣做好仰臥舉(ju)腿

仰臥舉(ju)腿是鍛(duan)煉(lian)下腹(fu)肌的好辦法。當然,僅僅將雙腿舉(ju)起離(li)開(kai)地(di)板是不夠的。這(zhe)樣做既會傷shuo)窖 栽鑾扛fu)肌也沒什麼幫(bang)助。你(ni)在舉(ju)腿時必須全神貫注感受腹(fu)肌的運(yun)動。

平(ping)板仰臥舉(ju)腿(Pulse Up)圖��ji)猓 躒?��fu)部脂肪 nzjsw.com?平(ping)板仰臥舉(ju)腿(Pulse Up)圖��ji)猓 躒?��fu)部脂肪 nzjsw.com

 

10.啞鈴(ling)上斜推舉(ju)(動作要領(ling)在這(zhe)里

目標鍛(duan)煉(lian)部位︰胸大肌

上斜啞鈴(ling)臥推(推舉(ju)) 胸肌訓練動作4b nzjsw.com??上斜啞鈴(ling)臥推(推舉(ju)) 胸肌訓練動作4b nzjsw.com

基本雷同平(ping)板啞鈴(ling)臥推,但需注意斜板的角(jiao)度控制在30-45度之間,角(jiao)度太大對三角(jiao)肌前束(shu)的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。

 

11.平(ping)臥推舉(ju)(與上斜下斜臥推的na)/a>)

目標鍛(duan)煉(lian)部位︰胸大肌中部??(即增加胸肌厚度和圍度)

平(ping)板啞鈴(ling)臥推(推舉(ju)) 胸肌訓練動作4a nzjsw.com??平(ping)板啞鈴(ling)臥推(推舉(ju)) 胸肌訓練動作4a nzjsw.com

上推時用鼻子呼氣(qi),還原時用口(kou)吸(xi)氣(qi)。

 

12.平(ping)臥啞鈴(ling)飛鳥(平(ping)臥啞鈴(ling)飛鳥的呼吸(xi)方法

重(zhong)點鍛(duan)煉(lian)部位︰胸大肌三角(jiao)肌{是鍛(duan)煉(lian)胸大肌中部和中縫的}。

仰臥在平(ping)的臥推凳上,兩手各(ge)持啞鈴(ling),掌心相(xiang)對,推起至(zhi)兩臂伸直,支撐在胸部上方jian)6 鞁cheng)︰兩手持啞鈴(ling)平(ping)行地(di)向兩側(ce)落下,手肘(zhou)稍(shao)微彎屈,啞鈴(ling)落下至(zhi)感到胸部兩側(ce)肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至(zhi)低于(yu)肩部水(shui)平(ping)線(xian)。當啞鈴(ling)落下時,要深(shen)深(shen)吸(xi)氣(qi)。持zhi)逖  肪ju)起回原位時呼氣(qi)。

 

13.交替彎舉(ju)(坐(zuo)姿(zi)、站立、上斜仰臥的na)鴝 魍冀(ji)/strong>

相(xiang)比杠鈴(ling)彎舉(ju)啞鈴(ling)彎舉(ju)(Dumbbell Curl)一(yi)般采用交替上舉(ju),這(zhe)是其(qi)獨有的優勢。啞鈴(ling)交替彎舉(ju)(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力,使注意力更集(ji)中在目標肌上。

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14.單臂啞鈴(ling)彎舉(ju)(啞鈴(ling)托臂彎舉(ju)和單臂啞鈴(ling)彎舉(ju)的na)鷦謖zhe)里

啞鈴(ling)單臂彎舉(ju)注意事項︰1.身體不能搖晃,下放啞鈴(ling)時上臂不能完全放松,整個過程(cheng)保持緊張。
2.動作過程(cheng)中,意念(nian)集(ji)中-專(zhuan)注肱(gong)二頭肌的發力過程(cheng)。

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15.啞鈴(ling)深(shen)蹲(www.600.cc【逢八就送】www.6661b.cc怎麼做啞鈴(ling)神盾(dun)更有效

啞鈴(ling)深(shen)蹲過程(cheng)中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重(zhong)量深(shen)蹲不僅能促進腿部kao)∪庠齔? 鼓艽  砑∪獾腦齔?/p>

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16.啞鈴(ling)箭步蹲(www.6615.com【即存即送】www.4f.com包括農(nong)夫走的各(ge)種啞鈴(ling)杠鈴(ling)弓步蹲方法

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啞鈴(ling)箭步蹲

2.一(yi)腳向前邁出(chu)一(yi)步下蹲使膝(xi)關節與踝關節在同一(yi)垂線(xian)上,另一(yi)腿向後伸直,重(zhong)量均勻分布在兩腿上。沉liu)擰 笸惹xi)下蹲至(zhi)膝(xi)關節接近地(di)面,稍(shao)頓循原路還原。

注意事項︰

1. 上身要始(shi)終保持正(zheng)直,讓重(zhong)心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時,前腿小腿垂直地(di)面,膝(xi)蓋(gai)不要超過腳尖(jian)。

 

17.俯(fu)臥啞鈴(ling)腿彎舉(ju)(具體動作詳解及注意事項

啞鈴(ling)俯(fu)臥腿彎舉(ju) nzjsw.com

也許(xu)在家里也想(xiang)這(zhe)樣鍛(duan)煉(lian)。那(na)麼啞鈴(ling)俯(fu)臥腿彎舉(ju)是個不錯的替代動作。啞鈴(ling)俯(fu)臥腿彎舉(ju)與俯(fu)臥腿彎舉(ju)一(yi)樣也是孤立動作,臂和腰背(bei)部kao)∪/a>的借力相(xiang)對減少,健(jian)身房配置不全的na)榭魷倫詈醚∮謎zhe)個動作。

 

18.手持啞鈴(ling)站立提(ti)踵(除了啞鈴(ling)提(ti)踵,自(zi)體提(ti)踵也同樣有效

注意完成動作時不要屈膝(xi)、屈體;控制重(zhong)心不要有意前移,否則(ze)效果極差,可shao)誶敖耪葡碌嬉yi)塊鈴(ling)片防止(zhi)重(zhong)心na)耙啤/p>

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為什麼健(jian)身計劃總是半(ban)途而(er)廢?

5閱讀,2020-04-05 - 22:35:27

看過太多半(ban)途而(er)廢的例子,簡單講講。1.計劃籠(long)統(tong),不切實際(ji)。我要在XX天瘦20斤(jin),我要用3個月長10斤(jin)純(chun)kao)∪狻Uzhe)種只求結(jie)果,不想(xiang)過程(cheng)的計劃...

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如果一(yi)周只能去一(yi)次健(jian)身房,一(yi)次只能練一(yi)個小時,只能選兩個動作,目的是增肌塑形,選哪兩個?

3閱讀,2020-04-05 - 10:37:09

幫(bang)助時間緊張的健(jian)友們,設計一(yi)套(tao)利用健(jian)身計劃。以求用最短的時間實現最全面合(he)理的肌肉刺(ci)激。訓練順序安(an)排為︰拉→推→腿第一(yi)個動作(拉)...

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542閱讀,2020-04-05 - 11:19:36

當我們說(shuo)到制定計劃,我們實際(ji)上需要先考(kao)慮(lv)一(yi)個問題。那(na)就是你(ni)健(jian)身的訴(su)求是什麼?一(yi)般來說(shuo),我們的健(jian)身訴(su)求分為增肌或者減脂。增肌和減...

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1,278閱讀,2020-04-05 - 16:51:37

健(jian)身房有一(yi)種很奇怪的現象(xiang),可能是人們的誤解。他(ta)們或她們時bei)D米zhou)太輕的啞鈴(ling)去作負重(zhong)訓練,尤其(qi)是女士們,她們常認為2kg或3kg可以減走...

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18,789閱讀,2020-04-05 - 9:36:40

自(zi)從(cong)影帝(di)張家yi)緣摹凹一(yi)B”肌肉照(zhao)流(liu)出(chu)以後,好多朋友都忽然間對鍛(duan)練都變得(de)熱血沸騰,都說(shuo)要以“家yi)B”為鍛(duan)練目標,不停(ting)加操做sit up 、pu...

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10,703閱讀,2020-04-05 - 16:47:35

你(ni)應(ying)當在一(yi)個星期(qi)中2次重(zhong)復三天一(yi)回合(he)的訓練,中間休息(xi)一(yi)天,但每一(yi)回合(he)要連續訓練三種內容。休息(xi)一(yi)天不是什麼不應(ying)該的事,但不要連續幾...

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5,036閱讀,2020-04-05 - 9:48:22

CrossFit方法就是建(jian)立一(yi)個關于(yu)訓練和與其(qi)相(xiang)關事物的層次結(jie)構體系,內容如下︰1.營養——為強健(jian)和tu)jian)康鋪墊分子基礎。2.新陳代謝調節——建(jian)...

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