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健身球健身圖解大全(quan),健身球訓(xun)練計劃詳解方法(fa)

去不了(liao)建設房,家里(li)沒有xing)碩 牡胤劍空廡┐疾皇遣歡土兜慕榪 Vzhi)需要一個健身球和一個躺shang)呂雌搪目(mu)佔淠憔湍neng)練到全(quan)身。當然健身球不可能(neng)像(xiang)啞鈴杠(gong)鈴那樣(yang)可以做局(ju)部運動,比如啞鈴彎(wan)舉集(ji)中鍛煉肱ou)芳ji)。健身球的動作都ji)切┬酆隙 鰨 梢粵返膠hen)多地方。現配(pei)合徒手訓(xun)練制訂健身球一周訓(xun)練計劃如下︰

鬧鐘健身網(wang)的一周健身球健身計劃

周一部位動作名(ming)稱組數(shu)次(ci)數(shu)部位動作名(ming)稱組數(shu)次(ci)數(shu)
四肢健身球雙臂側平舉48~12周三(san)核心健身球平臥蹬伸(shen)48~12
健身球背cheng) /td>38健身球“超人”式練習410
健身球雙臂側平舉310健身球橋式312
健身球蹲起410腹部健身球收腹315
腹部健身球仰臥起坐48~12仰臥起坐315
健身球收腹412
周四四肢健身球雙臂側平舉312周六核心健身球平臥蹬伸(shen)58~12
健身球背cheng) /td>410健身球“超人”式練習312
健身球蹲起312健身球橋式312
腹部仰臥舉腿312四肢健身球背cheng) /td>515
健身球仰臥起坐312腹部仰臥舉腿315
健身球收腹312仰臥起坐315

以下是用健身球運動的十幾(ji)種具體方法(fa)︰

腹部︰

1.(健身球仰臥起坐)?︰鍛煉下腹部肌(ji)肉(rou)。請(qing)注意頭部不要用力向內擠。

健身球仰臥起坐 nzjsw.com

具體動作︰1.躺在地板(ban)上(shang)或者墊子上(shang),把瑜伽球放pang)諏liang)條小腿中間。你的膝蓋將開始和保持45度角當你用你的小腿擠壓(ya)球的時候。把你的雙手放pang)詼蟆/span>第(di)一個動作,在你把你的膝蓋向你的胸肌(ji)拉(la)的時候提起你的肩部,使它離開地板(ban)。當你拉(la)你的膝蓋的時候,專(zhuan)注于呼氣和用你的腹肌(ji)去提你的膝蓋。恢復到起始位置,一個回合完成(cheng)。

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2.平板(ban)肘撐很(hen)好地鍛煉腹部肌(ji)肉(rou),同時強化(hua)背部,手zhi)酆屯tun)部的肌(ji)肉(rou)。

健身球平板(ban)肘撐,如何瘦腹部的方法(fa) nzjsw.com

具體動作︰1.雙膝跪地,雙腳交疊(die),雙手相握與(yu)兩(liang)肘成(cheng)三(san)角形(xing),支撐pang)a title="健身" href="http://www.nzjsw.com/fitness" target="_blank">健身球上(shang),讓身體保持穩定。背部保持平板(ban),大腿與(yu)地面成(cheng)40°~45°,感覺腹部的核心肌(ji)群收緊。保持身體穩定,將小腿交替抬起。

 

3.健身球收腹動作難度較大,嘗試(shi)做的時候需要旁(pang)邊有人保護哦(ou)~

健身球收腹 nzjsw.com

具體動作︰用俯臥撐的姿勢開始,雙腿並(bing)攏,把脛zhi)俏恢梅旁(pang)誚∩砬蟶shang)。保持頭、背、臀(tun)、雙腳pang)諞惶踔zhi)線(xian)上(shang),緩(huan)慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒(miao)鐘。然huan)笙蠔笊shen)展雙腳,在過程中要盡量挺(ting)直(zhi)後背。

 

4.健身球負(fu)重(zhong)仰臥起?女(nv)性(xing)練這個動作時可以不用負(fu)重(zhong),直(zhi)接雙手前(qian)伸(shen)就行(xing)。

健身球負(fu)重(zhong)仰臥起 nzjsw.com

具體動作︰坐在健身球上(shang),雙腳平放,向前(qian)緩(huan)慢滑動健身球的同時身體後仰,直(zhi)到臀(tun)部已經懸空。上(shang)背部盡量放低,讓腹肌(ji)得到最(zui)大拉(la)伸(shen)。收腹,抬起上(shang)背部肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然huan)蠡huan)緩(huan)回到起始位置。如果你的腹肌(ji)比較強壯,還(huai)可以懷(huai)抱一個杠(gong)鈴片,加大動作強度。

 

5.健身球仰臥起坐??︰相比平地仰臥起坐,在健身球上(shang)鍛煉更(geng)有xing)?2喚鍪嵌願辜ji)的刺激還(huai)是對腹部的拉(la)伸(shen)都很(hen)有好處。同時也能(neng)練到你的平衡(heng)能(neng)力。

健身球仰臥起坐,比普通的仰臥起坐效果更(geng)好 nzjsw.com

具體動作︰該(gai)動作比普通的仰臥起坐更(geng)具挑戰性(xing)。因(yin)為健身球自身所具備的不穩定性(xing)迫使www.j137.com【实力雄厚】www.c4529.com肌(ji)肉(rou)工作的壓(ya)力加大。人體臥于瑞(rui)士健身球上(shang),兩(liang)膝彎(wan)曲,足平放于地面。雙手置于腦(nao)後。調動人體核心部位的肌(ji)肉(rou)力量向上(shang)抬體,成(cheng)坐姿。然huan)笊硤寤huan)慢回到開始ji)鋇奈恢貌bing)重(zhong)復以上(shang)動作。注意,不要過于彎(wan)背。


 

核心穩定平衡(heng)︰

1.健身球平臥蹬伸(shen)?︰很(hen)難xun)畝 髖ou),核心穩定包括腰背部肌(ji)肉(rou)。

健身球平臥蹬伸(shen)練習 nzjsw.com

具體動作︰身體俯臥于球體之上(shang),動作如圖所示。背部保持正直(zhi)或保持自然彎(wan)曲狀(zhuang)態,腿部伸(shen)直(zhi)。呼吸自然,在球體上(shang)控制腹部肌(ji)肉(rou)以保持這一姿勢。為加大動作的難度,可以以球體為支撐,做交替抬膝動作,仿佛在做自行(xing)車(che)的踩踏動作。運動時,動作應具連續性(xing)和控制性(xing)。

 

2.健身球橋式?︰如果手zhi)窞滯wan)有傷請(qing)不要嘗試(shi)這個動作。

健身球橋式練習 nzjsw.com

具體動作︰開始動作如圖所示︰兩(liang)臂伸(shen)直(zhi),背部保持平直(zhi),兩(liang)腿充分(fen)蹬伸(shen),腳掌置于健身球的球體之上(shang)。保持人體在球體上(shang)的穩定平衡(heng),然huan)罄們蛺褰 ?肯a title="胸部" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2011/11/16/613.htm" target="_blank">胸部引領(ling)。應在膝下放置一張墊子,不可在堅硬的地面上(shang)進(jin)行(xing)該(gai)練習。

 

3.健身球“超人”式練習??︰主要鍛煉下背部肌(ji)肉(rou)的力量。健身球“超人”式練習 nzjsw.com

具體動作︰開始姿勢︰將球體置于腹/胸部下方,整個身體充分(fen)伸(shen)展。然huan)蠼惶婢倨a title="手zhi)奐ji)肉(rou)鍛煉大全(quan)" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/14/13427.htm" target="_blank">手zhi)/a>和對側的大腿(例如右(you)臂和左腿),同時保持身體平衡(heng)。直(zhi)至(zhi)對動作充滿信心為止(zhi),你可將支撐手脫離地面。


四肢(雙臂和雙腿)︰

1.健身球側臥腿抬舉?︰如果你的膝蓋有傷可以坐在球邊進(jin)行(xing)此項動作。

健身球側臥腿抬舉,鍛煉大腿外側、臀(tun)大肌(ji)、側腰 nzjsw.com

具體動作︰身體側臥環抱健身球,肩膀打(da)開,讓側腰與(yu)健身球完全(quan)貼合,保持身體平衡(heng)。單膝支撐pang)詰孀由shang),讓大腿與(yu)地面傾斜(xie)30°~45°,勾腳尖微(wei)抬起另一條腿。保持身體穩定,將微(wei)抬起的那條腿抬至(zhi)與(yu)地面平行(xing),然huan)蠓禱?zhi)初始位置。

 

2.健身球雙臂側平舉這個動作可以很(hen)好地鍛煉肩膀與(yu)核心穩定性(xing)。

健身球雙臂側平舉,怎麼瘦肩膀方法(fa)、增強身體平衡(heng)性(xing) nzjsw.com

具體動作︰坐在健身球上(shang),肩膀下沉,腹部收緊,背部挺(ting)直(zhi),一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴,兩(liang)臂放于身體兩(liang)側。保持身體的平衡(heng)性(xing),呼氣抬起雙臂與(yu)地面平行(xing)。然huan)螅 禱?zhi)初始位置。

 

3.健身球背cheng) /span>這是一個針對臀(tun)部和下背部上(shang)背部的鍛煉。

健身球背��cheng) 梗 綰問荼場 趺詞荼巢康腦(nao)碩��nzjsw.com

具體動作︰腳抵住(zhu)牆或其他固(gu)定物(wu),腹部大腿前(qian)側貼在健身球上(shang),身體傾斜(xie)用腰部擠壓(ya)健身球,手zhi)/a>向前(qian)伸(shen)直(zhi),身體保持平穩。身體慢慢向上(shang)抬起,手zhi)弁耆quan)打(da)開,成(cheng)一條直(zhi)線(xian)。

 

4.健身球俯臥腿抬舉

健身球俯臥腿抬舉,瘦臀(tun)部的最(zui)快(kuai)方法(fa) nzjsw.com

具體動作︰手zhi)/a>與(yu)肩同寬,雙手支撐地面,肘關節微(wei)微(wei)彎(wan)曲,將身體的重(zhong)心放pang)a title="健身" href="http://www.nzjsw.com/fitness" target="_blank">健身球上(shang),保持身體平行(xing),腿要伸(shen)直(zhi),眼楮看地板(ban)。呼氣將腿ren)蟶shang)抬起,腿保持伸(shen)直(zhi),收緊臀(tun)大肌(ji)將腳尖並(bing)攏,然huan)蠓禱?zhi)初始位置。

 

5.健身球蹲起既可鍛煉上(shang)肢,也能(neng)鍛煉到大腿和臀(tun)部。

健身球蹲起,教你怎麼瘦肩膀和腿部 nzjsw.com

具體動作︰收腹、挺(ting)胸,將健身球放pang)諳a title="背部" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/28/16217.htm" target="_blank">背部(腰椎彎(wan)曲的地方)頂在牆上(shang),身體微(wei)微(wei)傾斜(xie)。雙手握啞鈴,兩(liang)臂放于身體兩(liang)側,雙腿分(fen)開與(yu)肩同寬。上(shang)身保持垂直(zhi),吸氣慢慢下蹲,讓大腿小腿成(cheng)90?,注意膝蓋不要超過腳尖;同時,將手zhi)/a>平行(xing)抬起,注意不要高于肩膀。這時,肩胛骨應與(yu)健身球完全(quan)貼合。根(gen)據自己的能(neng)力,保持6~12秒(miao)後,呼氣返回至(zhi)初始動作。

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