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杠鈴是健身(shen)界(jie)不(bu)可(ke)缺少的鍛煉工(gong)具,只有xing)tong)過杠鈴才能上大(da)重量,迅速提高肌肉力量和tun)?du)。但全面的杠鈴動(dong)作(zuo)很少集中xing)諞黃 wen)章(zhang)中。為此特將杠鈴動(dong)作(zuo)集中于(yu)本文(wen),讓你對杠鈴有個全面的概(gai)念。如果你今天(tian)只用杠鈴鍛煉的話,他能練(lian)遍全身(shen)!(本文(wen)章(zhang)內所指杠鈴包括普通(tong)杠鈴,杠鈴片,史密斯機,掛鏈(lian)杠鈴,曲桿杠鈴和小杠鈴。以下為粗略整理的杠鈴動(dong)作(zuo)表格,包含四(si)肢及軀干(gan)的經典杠鈴動(dong)作(zuo),在表格後有相應的動(dong)作(zuo)解釋。)不(bu)斷更新中。

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三角肌︰?1.直臂前平(ping)舉杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com2.杠鈴立正劃船(chuan)杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com3.杠鈴頸前推舉杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com
4.杠鈴頸後推舉杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com5.杠鈴後肩劃船(chuan)杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com
肱(gong)三頭肌︰1.杠鈴頸後臂屈伸杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com2.www.1009.cc【即存即送】www.2320.cc杠鈴仰臥臂屈伸杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com3.窄握杠鈴推舉杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com
肱(gong)二頭肌︰1.直立杠鈴彎(wan)舉杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com2.www.4469.com【即存即送】www.96948.com斜托杠鈴彎(wan)舉杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com3.www.m85.com【逢八就送】www.1009.cc俯臥上斜彎(wan)舉杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com
背部肌群︰?1.杠鈴俯身(shen)劃船(chuan)杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com2.www.8839.com【即存即送】www.2324.comT杠俯身(shen)劃船(chuan)杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com3.負重聳肩杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com
?4.屈腿躬身(shen)杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com5.?屈腿硬拉杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com
胸(xiong)部︰1.史密斯臥推杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com2.杠鈴臥推杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com
腹部︰1.負重體側屈杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com2.負重體旋轉杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com
臀(tun)部︰1.頸後深蹲杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com2.仰臥提臀(tun)杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com
腿部肌群?︰1.杠鈴深蹲杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com2.史密斯深蹲杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com3.箭步(bu)蹲杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com
4.?直腿硬拉杠鈴健身(shen)圖��ji)獯��da)全,杠鈴全身(shen)鍛煉方法健身(shen)圖��ji)��ww.nzjsw8.com

5.站姿提踵?︰

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如果你對具體動(dong)作(zuo)不(bu)甚(shen)了解,請看下方具體指導︰

三角肌︰

1.直臂前平(ping)舉?︰是鍛煉鍛煉du)羌Π笆幕徑dong)作(zuo),一般采用站姿容易發(fa)力和保持zhi)膠heng),當然(ran)也有斜躺靠(kao)椅的前平(ping)舉,器材可(ke)以選用杠鈴和啞鈴

2.杠鈴立正劃船(chuan)?︰類(lei)型(xing)多樣(yang),偏向練(lian)大(da)肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效(xiao)

3.杠鈴頸前推舉?︰類(lei)型(xing)多樣(yang),其中杠鈴頸前推舉是最有效(xiao)、最基本的肩部練(lian)習動(dong)作(zuo),打造整個肩部肌肉的圍度(du)和寬度(du)效(xiao)果最好。

4.杠鈴頸後推舉?︰它是一項綜合性(xing)肌肉練(lian)習,參與的肌肉包括肩和背,因(yin)此作(zuo)為三角肌後束的專項練(lian)習的補充(chong)動(dong)作(zuo)較為合適(shi),而(er)不(bu)應作(zuo)為主要練(lian)習。

5.杠鈴後肩劃船(chuan)?類(lei)型(xing)多樣(yang)(詳情請點擊進入),它是比較難以做規範的動(dong)作(zuo),而(er)鍛煉後背的經典劃船(chuan)動(dong)作(zuo)與之比較類(lei)似(si),因(yin)此需要嚴格區分規範動(dong)作(zuo)做是首要的。

 

肱(gong)三頭肌︰

1.杠鈴頸後臂屈伸鍛煉肱(gong)三頭肌高難動(dong)作(zuo),只有肱(gong)三頭肌和肘關節(jie)的力量十分強大(da)後才可(ke)進行此練(lian)習。

2.杠鈴仰臥臂屈伸?︰鍛煉肱(gong)三頭肌最基礎的動(dong)作(zuo),貫穿(chuan)練(lian)習肱(gong)三頭肌各個階(jie)段的重要動(dong)作(zuo)。

3.窄握杠鈴推舉窄臥推是個復合型(xing)練(lian)習,但主要鍛煉肱(gong)三頭肌,其他對胸(xiong)大(da)肌的內側部位,三角肌前束也有不(bu)錯的刺激

 

肱(gong)二頭肌︰

1.直立杠鈴彎(wan)舉?︰重點鍛煉肱(gong)二頭肌內側頭和肌腹,因(yin)此動(dong)作(zuo)能使gu)氨郾3質shi)度(du)外旋

2.斜托杠鈴彎(wan)舉?︰增加肱(gong)二頭肌的厚度(du)

3.俯臥上斜彎(wan)舉?︰可(ke)以用杠鈴也可(ke)用啞鈴來完成,能綜合鍛煉肱(gong)二頭肌和肱(gong)肌

 

 

背部肌群︰

1.杠鈴俯身(shen)劃船(chuan)是一項最普遍最受(shou)青(qing)睞的背闊(kuo)肌增肌訓練(lian)。

2.T杠俯身(shen)劃船(chuan)類(lei)似(si)于(yu)杠鈴俯身(shen)劃船(chuan)動(dong)作(zuo)之一

3.負重聳肩鍛煉斜方肌的最主要動(dong)作(zuo),傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

4.屈腿躬身(shen)初學者可(ke)以選擇徒手(shou);當適(shi)應動(dong)作(zuo)以及腰(yao)部力量增加後,可(ke)適(shi)當負重︰一般負重杠鈴,也可(ke)在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰(yao)、臀(tun)部

5.屈腿硬拉提高腰(yao)部力量的練(lian)習動(dong)作(zuo)中,硬拉無疑(yi)是最有效(xiao)的動(dong)作(zuo)。綜合鍛煉下背後腰(yao)、臀(tun)部

 

胸(xiong)部︰

1.史密斯臥推適(shi)合初學者鍛煉,上斜、平(ping)板(ban)、下斜三種分別主要鍛煉胸(xiong)的上部、中部、下部。

2.杠鈴臥推?︰胸(xiong)大(da)肌經典鍛煉動(dong)作(zuo),上斜、平(ping)板(ban)、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸(xiong)的上部、中部、下部

 

腹部:

1.負重體側屈?︰也cai)嵌土陡雇廡奔〉囊恢鐘行xiao)辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

2.負重體旋轉?︰是鍛煉腹外斜肌的一種有效(xiao)辦法,簡單的杠鈴就能完成。

 

臀(tun)部︰

1.頸後深蹲︰可(ke)以鍛煉股四(si)頭肌、所有xie)氖佔 ?tun)肌及全部豎脊肌,是鍛煉腿部與臀(tun)部肌肉的最佳動(dong)作(zuo)之一。

2.仰臥提臀(tun)和仰臥橋(qiao)式挺(ting)臀(tun)類(lei)似(si),相對來說使其動(dong)作(zuo)幅度(du)更大(da),刺激臀(tun)大(da)肌更深

 

腿部肌群︰

1.杠鈴深蹲?︰就是傳統深蹲動(dong)作(zuo),相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受(shou)重量大(da)、更安全;既能發(fa)達股四(si)頭肌,也能發(fa)達臀(tun)肌,因(yin)此是一般人的首選。

2.史密斯深蹲?︰史密斯機深蹲在運動(dong)過程(cheng)中身(shen)體垂直面的運動(dong)軌跡是由(you)史密斯機固定,比較安全。

3.箭步(bu)蹲?︰箭步(bu)蹲可(ke)用杠鈴也可(ke)用啞鈴,是一項綜合性(xing)練(lian)習。

4.直腿硬拉?︰是一項綜合訓練(lian),它能使股二頭肌達到極限伸展。

5.站姿提踵?︰它是發(fa)達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手(shou)段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代(dai)表性(xing)。

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