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健身房固定(ding)器械訓練動作(zuo)計劃大全,器械健身詳(xiang)解

第一次來健身房,面對眼花繚亂ye)鈉饜凳遣皇塹刮艘豢諂 布涿允?諞恢治粗 目(mu)志逯心兀坑瀉芏嗷嵩崩吹澆∩矸亢蟛換嵊yong)啞鈴,杠鈴,也不會用(yong)固定(ding)器械,所以他們只(zhi)能在跑步機橢圓機上練練有氧,久而久之對健身房的逆反(fan)之情大漲(zhang),以後再(zai)也見不到他們了。其實剛入門的健身愛好者非(fei)常適合練固定(ding)器械,因為這(zhe)些器械的運動軌跡固定(ding),並(bing)且配有安全保護措施,能讓鍛煉變(bian)得簡單和輕松,可調(diao)節的重(zhong)量也能讓你選擇適合自己的強度,所以掌握zhan)潭ding)器械的使(shi)用(yong)方法其實很有必要(yao),按照練習部位(wei)劃分了8大部分,希望這(zhe)張訓練動作(zuo)表(biao)能夠幫到你在健身房游wen)杏杏啵/p>

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如下為鬧鐘健身網的固定(ding)器械訓練計劃動作(zuo)表(biao)︰

三角肌1.拉力器前平

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2.拉力器側平舉(站(zhan)姿/坐姿

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3.反(fan)式蝶機展(zhan)肩(jian)

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4.拉力器俯身側平舉

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5.拉力器立正劃船(chuan)

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1.拉力器前平舉?︰也是針對三角肌前束的,只(zhi)能舉起(qi)中小重(zhong)量,多用(yong)來刻畫(hua)前束的肌肉線條。

2.拉力器側平舉(站(zhan)姿/坐姿?︰采(cai)用(yong)適中的重(zhong)量,保證整個動作(zuo)要(yao)做(zuo)得非(fei)常正確(que),來達(da)到雕刻三角肌中部線條的目(mu)的。

3.反(fan)式蝶機展(zhan)肩(jian)?︰是鍛煉後束三角肌的最佳動作(zuo),相比啞鈴俯身展(zhan)肩(jian),可排除不必要(yao)的壓力至背(bei)部,減(jian)少受傷shuo)幕帷/p>

4.拉力器俯身側平舉?︰在繩索(suo)機上模仿(fang)啞鈴俯立側平舉,也是三角肌後束訓練較(jiao)好的方法。

肱三頭(tou)肌1.窄握雙(shuang)杠臂屈伸(shen)

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2.拉力器屈臂下

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3.拉力器臂屈伸(shen)

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?1.窄握雙(shuang)杠臂屈伸(shen)注意與鍛煉下胸的雙(shuang)杠臂屈伸(shen)的區別。2.拉力器屈臂下壓刻畫(hua)肱三頭(tou)肌肉線條經典動作(zuo)3.拉力器臂屈伸(shen)
肱二頭(tou)肌1.反(fan)握引體向上

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2.拉力器彎舉

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?
1.反(fan)握引體向上引體向上類(lei)型多樣,主要(yao)用(yong)來鍛煉背(bei)闊(kuo)肌,但若用(yong)窄距的反(fan)握引體向上(Underhand Chin-up)可較(jiao)好的鍛煉肱二頭(tou)肌。2.拉力器彎舉︰與杠鈴和啞鈴的彎舉比較(jiao)起(qi)來,拉力器彎舉(Cable Curl)還是有它獨特的鍛煉的價值,可較(jiao)好的鍛煉肱二頭(tou)肌、肱肌、肱撓肌。
背(bei)部肌群(qun)1.引體向上

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2.坐姿頸後下拉

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3.站(zhan)姿直臂下拉

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?4.坐姿劃船(chuan)

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5.?山羊挺身

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1.引體向上?寬(kuan)握引體向上主要(yao)鍛煉背(bei)闊(kuo)肌上側和外(wai)側,是增(zeng)加背(bei)部寬(kuan)度的好方法。2.坐姿頸後下拉?寬(kuan)握下拉主要(yao)鍛煉背(bei)闊(kuo)肌上側和外(wai)側,是增(zeng)加背(bei)部寬(kuan)度的好方法。3.站(zhan)姿直臂下拉?︰主要(yao)鍛煉下背(bei)闊(kuo)肌

4.坐姿劃船(chuan)?︰能鍛煉整個背(bei)部肌群(qun),而且能輔助練習手臂肩(jian)部肌肉。

5.山羊挺身初學(xue)者練習腰(yao)部力量的最佳選擇,這(zhe)一動作(zuo)動作(zuo)負荷比較(jiao)小,腰(yao)部不容易受傷

胸部
1.坐姿臥推

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2.史密斯臥推

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3.?蝶機夾胸

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4.拉力器夾胸

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5.胸肌臂屈伸(shen)

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6.窄握後仰(yang)引體向上

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1.坐姿臥推 ︰適合初級(ji)健身者初步鍛煉胸部力量2.史密斯臥推?︰適合初學(xue)者鍛煉,上斜bo)?槳濉 灤比址直鷸饕yao)鍛煉胸的上部、中部、下部3.蝶機夾胸?︰也稱蝶機飛鳥(niao),是飛鳥(niao)的一種,主要(yao)鍛煉胸的中縫(feng)

4.拉力器夾胸?︰拉力器飛鳥(niao),也是飛鳥(niao)的一種,主要(yao)鍛煉胸的外(wai)側、胸溝

5.胸肌臂屈伸(shen)?︰主要(yao)鍛煉胸的下部,雙(shuang)杠臂屈伸(shen)的一種,寬(kuan)握

6.窄握後仰(yang)引體向上?︰胸大肌的上部。

腹部
1.羅(luo)馬椅抬(tai)腿
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2.仰(yang)臥提(ti)臀抬(tai)腿

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?3.懸垂提(ti)臀抬(tai)腿

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4.支撐提(ti)臀抬(tai)腿

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1.羅(luo)馬椅抬(tai)腿是比較(jiao)穩(wen)定(ding)的一種懸垂抬(tai)腿。對于手臂肩(jian)力量不夠的人(ren)來說(shuo),是更有效鍛煉下腹的方法。

2.仰(yang)臥提(ti)臀抬(tai)腿?︰最簡單的提(ti)臀抬(tai)腿,對于上肢力量薄(bo)弱的人(ren)是個不錯(cuo)的選擇。

3.懸垂提(ti)臀抬(tai)腿?︰動作(zuo)幅度要(yao)大鍛煉整個腹直肌

4.支撐提(ti)臀抬(tai)腿?︰與懸垂提(ti)臀抬(tai)腿比較(jiao)類(lei)似(si)。一般主要(yao)支撐在羅(luo)馬椅上、雙(shuang)杠上來做(zuo)。

臀部
1.俯臥直腿上擺健身房固定(ding)器械訓練動作(zuo)計劃大全,器械健身詳(xiang)解www.nzjsw8.com2.站(zhan)姿直腿上擺

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?3.坐姿suo)磐wai)展(zhan)

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4.站(zhan)姿suo)磐wai)展(zhan)

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1.俯臥直腿上擺類(lei)似(si)于反(fan)式山羊挺身是向上挺起(qi)雙(shuang)腿來鍛煉臀部肌群(qun)2.站(zhan)姿直腿上擺拉力器做(zuo)腿qun)罄  炊土a title="臀部肌肉鍛煉dou)椒 href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/15/13808.htm" target="_blank">臀部肌群(qun)。3.坐姿suo)磐wai)展(zhan)︰和坐姿夾腿是相對應的動作(zuo),鍛煉髖外(wai)展(zhan)肌群(qun)。

4.站(zhan)姿suo)磐wai)展(zhan)︰一般用(yong)繩索(suo)拉力器外(wai)側拉引來實現

腿部肌群(qun)?1.坐姿水平蹬(deng)腿

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2.斜臥負重(zhong)腿

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3.史密斯深蹲

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4.?哈克深蹲

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5.坐姿腿屈伸(shen)

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?6.俯臥腿彎舉

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7.坐姿腿彎舉

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8.站(zhan)姿腿彎舉

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1.坐姿水平蹬(deng)腿?大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。2.斜臥負重(zhong)腿舉?︰是股四頭(tou)肌集中訓練的經典動作(zuo),深蹲由于下蹲時腰(yao)部壓力大,而斜臥負重(zhong)腿舉則(ze)可避免這(zhe)一不足,因此可用(yong)來沖(chong)擊大重(zhong)量。3.史密斯深蹲?︰史密斯機深蹲在運動過(guo)程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定(ding),比較(jiao)安全。

4.哈克深蹲?︰是腿部力量訓練的最佳動作(zuo)之一,和史密斯機深蹲一樣都屬于固定(ding)器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸(shen)?︰是比較(jiao)理想的用(yong)于雕塑股四頭(tou)肌的nan)巫春拖嚀醵 zuo),通過(guo)此動作(zuo)會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

6.俯臥腿彎舉?︰是鍛煉股二頭(tou)肌最好的孤立動作(zuo)。

7.坐姿腿彎舉?︰是鍛煉股二頭(tou)肌的孤立動作(zuo),專業(ye)運動員賽前采(cai)用(yong)此練習可拉出“鋼(gang)絲繩”般的股二頭(tou)肌。

8.站(zhan)姿腿彎舉?︰只(zhi)能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭(tou)肌的孤立動作(zuo),需要(yao)特定(ding)的器械才(cai)能完成

標題(ti)︰健身房固定(ding)器械訓練動作(zuo)計劃大全,器械健身詳(xiang)解

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/16/20755.htm


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