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12人學習

每周三天每天45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可以參考(kao)

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我們的生活中有(you)各種各樣的壓力,做不完的工作,追(zhui)不到的女神,還不完的賬單,減不掉的體(ti)重(zhong)(嘆(tan)氣~)

不管你是(shi)白領(ling)藍領(ling),還是(shi)學生父母,都(du)會被忙(mang)碌的生活阻礙(ai)鍛煉(lian)之路(難道就(jiu)沒有(you)人有(you)空健(jian)身了嗎(ma)!)

我要告(gao)訴你的是(shi),鍛煉(lian)並(bing)不是(shi)一周6天在健(jian)身房里揮汗如雨(yu),有(you)時候這(zhe)樣甚至(zhi)是(shi)徒勞的,掌(zhang)握正確fan)畝土lian)方法,能讓你事半功倍!

無(wu)需過多的無(wu)意(yi)義鍛煉(lian),只(zhi)要你能每周堅持(chi)三天,每天45分鐘,你就(jiu)能得到很(hen)好(hao)的效果(guo),怎麼(me)樣?是(shi)不是(shi)很(hen)心(xin)動?一周只(zhi)要兩個多小時就(jiu)夠了,簡直是(shi)懶人福音(yin)呀~

四(si)個原則

這(zhe)種健(jian)身方法的關鍵,就(jiu)在于當你在健(jian)身房的這(zhe)45分鐘里,你要非常專注高效。做到以下四(si)點,能讓效果(guo)更加顯著。

做多關節復合動作

你的大(da)部分時間都(du)應該花(hua)在貨(huo)真價實的動作上(shang),比如深蹲,硬(ying)拉,雙杠(gong)臂屈伸,引體(ti)向上(shang),而不是(shi)杠(gong)鈴彎舉和啞鈴臂屈伸這(zhe)類動作。

搭配練習

在健(jian)身房中節約時間最好(hao)的辦法就(jiu)是(shi)把主(zhu)動/對抗動作搭配在一起做,舉個例子,你可以做一組深蹲,休息90秒(miao)然後做一組腿彎舉,休息90秒(miao)後再(zai)返(fan)回(hui)來做深蹲。

注意(yi)休息間隔(ge)

嚴格控制休息間隔(ge),不要在兩組訓練中間浪費太多時間。

每次都(du)要訓練fan)秸zheng)個身體(ti)

如果(guo)你在健(jian)身房的時間是(shi)有(you)限的,不要做分部位訓練,而是(shi)做全(quan)身訓練,這(zhe)樣一來身體(ti)的每個部位都(du)不會承受過多的運動量,也(ye)不會影響身體(ti)恢復。

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接下來就(jiu)是(shi)訓練計劃(hua)了,這(zhe)里給出(chu)的是(shi)我自己的訓練項目(mu),大(da)家也(ye)可以結合自身情況(kuang)稍加改動

周一

深蹲?3組*6-8次,每組做完休息90秒(miao)

臥式(shi)腿彎舉?3組*6-8次,每組做完休息90秒(miao)

引體(ti)向上(shang)?3組*6-8次,每組做完休息90秒(miao)

雙杠(gong)臂屈伸?3組*6-8次,每組做完休息90秒(miao)

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農夫行(xing)走?3組*30秒(miao),每組做完休息60秒(miao)

周三

上(shang)斜啞鈴臥推(tui)?3組*6-8次,每組做完休息90秒(miao)

單臂啞鈴劃(hua)船?3組*6-8次,每組做完休息90秒(miao)

啞鈴保加利亞(ya)蹲?3組*8-12次,每組做完休息90秒(miao)

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背(bei)部伸展(zhan)?3組*8-12次,每組做完休息90秒(miao)

垂式(shi)舉腿?3組*10-12次,每組做完休息45秒(miao)

站姿提踵(zhong)?3組*10-12次,每組做完休息45秒(miao)

周五

硬(ying)拉?3組*6-8次/組,每組做完休息150秒(miao)

坐(zuo)姿啞鈴上(shang)推(tui)?3組*6-8次/組,每組做完休息90秒(miao)

對握下拉?3組*6-8次/組,每組做完休息90秒(miao)

錘式(shi)彎舉?3組*8-12次/組,每組做完休息45秒(miao)

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仰臥上(shang)拉?3組*8-12次/組,每組做完休息45秒(miao)

需要注意(yi)的是(shi),每天鍛煉(lian)的前3-4個動作是(shi)你狀(zhuang)態最好(hao)的時候,而最後1-2個動作是(shi)你的mu)裳《 鰨 綣guo)你感覺不好(hao),可以選擇不做,因為前3-4個項目(mu)已經可以保證你有(you)所收獲,訓練並(bing)不是(shi)死板的,可以根據你的個人情況(kuang),傷病史和目(mu)標(biao)進行(xing)適當的改變。選擇是(shi)千變萬化的。

每一組訓練fan)拇問shi)靈活的,如果(guo)你是(shi)個大(da)忙(mang)人但(dan)又(you)想鍛煉(lian)du)∪猓 憔jiu)不能總(zong)是(shi)把時間花(hua)在每組6-12次的訓練上(shang),你應該讓me)問段?佣啾洹/p>

還要注意(yi)的是(shi)下背(bei)部的壓力,盡(jin)量把深蹲和硬(ying)拉這(zhe)兩個動作分開訓練,盡(jin)量降低每次訓練對下背(bei)部的壓力,防止下背(bei)部因為承受過多的壓力而出(chu)現傷病。

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最後,我總(zong)結了四(si)個大(da)家經常會犯的錯誤,避免這(zhe)四(si)個誤區(qu),能讓你少走彎路。

休息時間不足

雖然我們是(shi)做短時訓練,但(dan)這(zhe)並(bing)不意(yi)味著你就(jiu)可以忽略休息的時間,我們已經通(tong)過搭配練習節省了時間,不需要在組間休息上(shang)再(zai)節約時間。兩組之間的休息時間不至(zhi)于影響到整(zheng)節課的運動表現。

搭配的動作不正確

每一次的訓練中都(du)要避免動作搭配不當,例如把深蹲和羅馬尼(ni)亞(ya)硬(ying)拉搭配在一起就(jiu)並(bing)不明智,兩個動作都(du)對下背(bei)要求極高,會增加受傷的風險。同樣道理,站姿杠(gong)鈴推(tui)舉和俯身啞鈴劃(hua)船搭配在一起也(ye)不是(shi)一個好(hao)主(zhu)意(yi),可能會對你的軀干(gan)造成過大(da)壓力,尤其是(shi)在你已經很(hen)強壯,力量很(hen)大(da)的時候。

休息日完全(quan)不活動

雖然我們一周只(zhi)訓練三天,但(dan)這(zhe)並(bing)不意(yi)味著剩(sheng)下的幾天你就(jiu)可以完全(quan)坐(zuo)著不動,你可以找一些(xie)既能讓你的身體(ti)活躍(yue)起來cong)you)不劇烈的活動,例如飯後散步半小時,用(yong)爬(pa)樓梯(ti)來代替坐(zuo)電梯(ti),把車停在較遠的地方來獲得更多步行(xing)的機會等等,如果(guo)你想減肥(fei),這(zhe)一點至(zhi)關重(zhong)要。

沒有(you)做訓練記錄

就(jiu)算(suan)你時間再(zai)少,也(ye)不能忘了記錄你的訓練,堅持(chi)記日志,寫(xie)下你的記錄,並(bing)且總(zong)是(shi)努(nu)力以這(zhe)樣或那樣的方式(shi)打破你以前的記錄。如果(guo)你想塑(su)造完美體(ti)型,這(zhe)一點是(shi)不可或缺(que)的!

做到上(shang)述內(na)容,相信你不管時間再(zai)少,工作再(zai)多,也(ye)可以達(da)到健(jian)身的目(mu)的,夏(xia)天馬上(shang)就(jiu)要到了,趕(gan)快行(xing)動起來,甩(shuai)掉身上(shang)的贅(zhui)肉吧~

標(biao)題(ti)︰每周三天每天45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可以參考(kao)

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/01/228283.htm


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