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9人學習(xi)

一周練12次【六天每(mei)天練2次】訓練計劃(hua)和注意事項

想要增肌同時減(jian)脂嗎?

想要增肌比別(bie)人多那(na)麼一點(dian)點(dian)嗎?

你需要一周練12次!(一周六天每(mei)天練2次)

你一定想吐槽︰

這種zhi)販fa)還需要你說(shuo)?

我有那(na)個時間?

我有那(na)個快速恢復的(de)基因?

不好意思,今天這個方法(fa),任何(he)一個人健身愛好者(zhe)都能做(zuo)到jiang)模 na)怕你是“加(jia)班狗”都可以(yi)做(zuo)到。(不對,狗從來不加(jia)班)

每(mei)個訓練日安cai)帕liang)次訓練

一次,是在健身房(fang)里強(qiang)度大一些的(de)常規(gui)訓練(就像你平時去健身房(fang)一樣)

一次,是在家里用啞(ya)鈴(ling)、彈力帶、自(zi)重做(zuo)低(di)強(qiang)度訓練(比re)繚zao)起、睡前、午休)

你可以(yi)不知不覺地在一周里完(wan)成12次訓練,同時還有一天可以(yi)yue)na)來休息或者(zhe)全(quan)做(zuo)有氧(yang)。

是不是有一種高中讀書的(de)感覺。

你們班成績好的(de)同學表面天天吊(diao)兒郎當bao) 涫shi)別(bie)人回家認真地要死。

你還覺得他天生聰明(ming),天天和他一起吊(diao)兒郎當。

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文na)└褂幸惶資shi)操(cao)的(de)訓練方案,大家可以(yi)分(fen)享(xiang)、或者(zhe)收藏起來,以(yi)後遇到塑性的(de)瓶(ping)頸期就拿(na)出來用!

為(wei)什麼要這麼搞?

一次訓練就意味dun)乓淮臥黽〉de)機會。

同一個肌群練的(de)次數越多,你增肌的(de)可能性就越大。(當然還有很多前提,我們等下再說(shuo))

多練那(na)麼一次,你可以(yi)多一次促進(jin)蛋(dan)白質(zhi)的(de)合成,還能額(e)外消耗一些熱(re)量。增肌的(de)時候還能幫助我們qiang)?鋪逍xing)。

你一定會疑惑(huo),過度訓練會讓增肌停滯,這是所有人都知道的(de)東西,難道今天要說(shuo)一些“逆天的(de)驚(jing)人言論”嗎?

你等下就會明(ming)白,竟然可以(yi)這樣操(cao)作(zuo)!

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大部分(fen)人听到增加(jia)訓練頻率,或者(zhe)一天二練,就覺得每(mei)次訓練都必須(xu)是正(zheng)兒八經地全(quan)情投入,每(mei)次練習(xi)都要花一樣的(de)時間和精力。

其實(shi)每(mei)次訓練的(de)強(qiang)度是不可能一樣的(de)。

我們把兩(liang)次訓練強(qiang)度比喻成“正(zheng)餐”和“零(ling)食”。兩(liang)者(zhe)必須(xu)搭配起來,沒有人受得了頓頓吃自(zi)助餐。

正(zheng)餐訓練應該是︰深蹲(dun)、硬拉、腿舉,各(ge)種搞起來。

零(ling)食訓練應該是︰有節奏的(de)側平舉、高次數低(di)重量的(de)彎舉等等。

大部分(fen)一天兩(liang)練的(de)人都把自(zi)己(ji)當作(zuo)是基因天才(cai),瘋狂(kuang)奴役自(zi)己(ji),挑戰(zhan)身體恢復的(de)極(ji)限,過猶不及。

“我能吃苦、我要增肌”的(de)“正(zheng)能量”掩蓋(gai)了你疲勞(lao)的(de)事實(shi)。

當時你訓練頻率增加(jia)以(yi)後,你必然要降(jiang)低(di)一些單次的(de)訓練量來平衡。

但是這里不是讓你去做(zuo)輕(qing)飄飄的(de)半吊(diao)子(zi)訓練,你依然需要精神(shen)高度集中,練很短的(de)時間,認真對待。用時間去控制強(qiang)度,這樣的(de)方法(fa)不會輕(qing)易(yi)超出你的(de)恢復極(ji)限。

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你嘗試的(de)第一周可能就會有xing)耆quan)不同的(de)感覺,甚至(zhi)會明(ming)顯感覺出身體精度的(de)變化(hua),你會立(li)刻愛上(shang)這種zhi)販fa),動不動就像練一練,內(na)心發癢。

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早(zao)上(shang)(正(zheng)餐訓練)

腿屈(qu)伸 2組(zu)*20次

腿舉 2組(zu)*15次

深蹲(dun) 2組(zu)*8-10次

下午/晚(wan)上(shang)(零(ling)食訓練)

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保(bao)加(jia)利(li)亞蹲(dun)(無負重) 4組(zu)*20次

單腿提踵(無負重) 4組(zu)*20次

快步走(zou) 10-15分(fen)鐘

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早(zao)上(shang)(正(zheng)餐訓練)

上(shang)斜臥推 3組(zu)*8-10次

啞(ya)鈴(ling)臥推 3組(zu)*8-10次

上(shang)斜飛鳥 3組(zu)*12-15次

下午/晚(wan)上(shang)(零(ling)食訓練)

啞(ya)鈴(ling)側平舉 100次

俯(fu)身側平舉 100次

快步走(zou) 10-15分(fen)鐘

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早(zao)上(shang)(正(zheng)餐訓練)

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T把換船變式

T把劃(hua)船 3組(zu)*10-12次/組(zu)

啞(ya)鈴(ling)劃(hua)船 2組(zu)*15次/組(zu)

繩索劃(hua)船 2組(zu)*10次/組(zu)

下午/晚(wan)上(shang)(零(ling)食訓練)

啞(ya)鈴(ling)彎舉 100次

彈力/繩索帶下壓或單臂(bi)三(san)頭肌下壓 100次

快步走(zou) 10-15分(fen)鐘

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早(zao)上(shang)(正(zheng)餐訓練)

髖關節伸展 3組(zu)*15次/組(zu)

繩肌彎舉 3組(zu)*8-10次/組(zu)

寬距腿舉 1組(zu)*20次/組(zu)

下午/晚(wan)上(shang)(零(ling)食訓練)

弓箭步行(xing)走(zou) 每(mei)條腿150次雙腿提踵 100次

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早(zao)上(shang)(正(zheng)餐訓練)

臥推 2組(zu)*8-10次/組(zu)

雙杠臂(bi)屈(qu)伸(無負重) 4組(zu) 盡可能多做(zuo)

平板飛鳥 3組(zu)*12-15次/組(zu)

下午/晚(wan)上(shang)(零(ling)食訓練)

啞(ya)鈴(ling)提拉 100次

前平舉 100次

快步走(zou) 10-15分(fen)鐘

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早(zao)上(shang)(正(zheng)餐訓練)

引體向上(shang) 50次 (用盡可能少的(de)組(zu)數完(wan)成)

背闊肌下拉 2組(zu)*8-10次

直(zhi)臂(bi)背闊肌下壓 3組(zu)*12-15次

下午/晚(wan)上(shang)(零(ling)食訓練)

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錘式彎舉 100次

平板臂(bi)屈(qu)伸 100次

快步走(zou) 10-15分(fen)鐘

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盡量貼近大自(zi)然

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1. 如果我ye)荒芤惶烊?liang)次健身房(fang)怎麼辦(ban)?

再強(qiang)調一下,你只要像平常一樣去一次健身房(fang)就行(xing)。

在家用啞(ya)鈴(ling)和彈力帶做(zuo)“零(ling)食”訓練,一般重量不需要10公斤(jin),我yi)zi)己(ji)也(ye)是如此。

2 如何(he)區別(bie)不同身體肌群的(de)訓練?

你一周會做(zuo)六次“正(zheng)餐”訓練,其中可以(yi)做(zuo)兩(liang)次腿部、胸部和背部這樣的(de)大肌群的(de)訓練。

在晚(wan)上(shang)的(de)“零(ling)食”訓練,你可以(yi)做(zuo)一些快速的(de)小重量多次數的(de)泵(beng)感練習(xi)來訓練小肌群,然後做(zuo)一次15分(fen)鐘的(de)快走(zou)有氧(yang)。

此外每(mei)kong)芸梢yi)外出做(zuo)一次長時間的(de)散步或者(zhe)慢(man)跑,最(zui)好是在自(zi)然環境下,在自(zi)然環境下散步jiang)幕指此俁仍犢 讜誄cheng)市的(de)高樓大廈間或健身房(fang)的(de)跑步機上(shang)。

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3 怎樣增加(jia)訓練強(qiang)度?

可以(yi)通過高強(qiang)度的(de)訓練來感知自(zi)己(ji)身體的(de)極(ji)限,但是如果第二天你發現自(zi)己(ji)渾身無力像宿醉了一樣,那(na)就證(zheng)明(ming)超過了身體能接受的(de)強(qiang)度,最(zui)好的(de)狀(zhuang)態是當你做(zuo)過高強(qiang)度訓練走(zou)出健身房(fang)時的(de)感覺比來之(zhi)前更好。

在第一周里感知身體的(de)強(qiang)度,不要突然增加(jia)強(qiang)度。

在第二周里可以(yi)正(zheng)式增加(jia)強(qiang)度來chun)純(chun)茨芊fu)適應,通過這樣的(de)感知每(mei)kong)藶man)慢(man)增加(jia)強(qiang)度是最(zui)明(ming)智的(de)方法(fa)。

在你覺得累的(de)日子(zi)里可以(yi)停下訓練,把工(gong)作(zuo)做(zuo)完(wan)然後回家。就算你今天不練,本周還有十次鍛煉機會,所以(yi)不必為(wei)了某一天的(de)訓練而耿耿于懷。

如果你發現身體出現zhi)瞬皇史從Γ Ω昧li)即停止訓練fen)鋇講皇氏?U饈且恢秩媚懍私庾zi)己(ji)的(de)身體狀(zhuang)chun)kuang)和恢復速度的(de)方法(fa)。

4 如果我感覺很好,能否(fu)增加(jia)訓練強(qiang)度?

答(da)案不能!

如果你發現你訓練的(de)時候像打(da)了雞血,好像能舉起整個健身房(fang),你就會想是否(fu)強(qiang)度能不能再加(jia)一點(dian)?

實(shi)際上(shang)你的(de)身體是在告訴(su)你這樣的(de)強(qiang)度正(zheng)好符合自(zi)己(ji)的(de)恢復速度,所以(yi)yue)悴cai)會覺得狀(zhuang)態非常好。

感覺良ji)檬且恢中藕牛 嫠su)你你沒有因為(wei)發力過猛而影響(xiang)到身體恢復,一旦發力過猛,你就會因為(wei)這一次的(de)訓練而搞砸(za)整周的(de)訓練計劃(hua),所以(yi)za)歡ㄒ﹤岢盅盜非qiang)度,不可盲(mang)目增加(jia)強(qiang)度。

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5鍛煉期間要怎樣注意健康的(de)飲食?

在每(mei)天兩(liang)次的(de)鍛煉中,你應該保(bao)證(zheng)至(zhi)少吃兩(liang)頓高質(zhi)量的(de)食物,每(mei)一頓都要包含一天所需的(de)蛋(dan)白質(zhi)和碳水化(hua)合物,我建議你80%的(de)碳水化(hua)合物從這兩(liang)頓食物中攝(she)取。

當你試圖(tu)甩掉(diao)贅(zhui)肉,增加(jia)肌肉的(de)時候,你需要處于低(di)熱(re)量狀(zhuang)態,也(ye)就是要讓熱(re)量的(de)消耗大于攝(she)入,這樣你的(de)肌肉才(cai)不會被脂肪覆蓋(gai),另一個理由是頻繁的(de)訓練會比每(mei)kong)苤謊盜啡san)次得到更長的(de)蛋(dan)白質(zhi)合成時間,前提是你要攝(she)入充足的(de)蛋(dan)白質(zhi)和碳水化(hua)合物,而不是垃圾食品。

然後你會驚(jing)喜的(de)發現,哇(wa)~松弛的(de)肉沒有了,取而代之(zhi)的(de)是閃閃發光(guang)的(de)新肌肉!

只要滿足以(yi)上(shang)條件,那(na)麼你的(de)肌肉就能很好的(de)保(bao)存下來,脂肪消耗也(ye)會變得很快,理想的(de)體格由此而生。

標題︰一周練12次【六天每(mei)天練2次】訓練計劃(hua)和注意事項

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鍛煉全(quan)身肌肉的(de)超級dun)zu)一日訓練計劃(hua)

10閱(yue)讀,2020-04-09 - 19:36:12

很多朋友都開始減(jian)肥了shuo) 敲mang)目的(de)減(jian)肥你考慮過肌肉的(de)感受嗎?眼看肌肉好像在變小,十分(fen)揪(jiu)心 這里先給大家一顆定心丸停練fen) 蠹∪饉..

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自(zi)殺似的(de)訓練,全(quan)身型(xing)健身增肌計劃(hua)

自(zi)殺似的(de)訓練,全(quan)身型(xing)健身增肌計劃(hua)

13閱(yue)讀,2020-04-09 - 15:01:00

What Doesn't Kill You Makes You Stronger警告︰老實(shi)說(shuo),我認為(wei)你沒種,沒膽去實(shi)施下面的(de)高級訓練法(fa)則。這種方法(fa)通常只適用于精英、...

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每(mei)��kong) 魎勾蟺郯才(cai)漚∩砑隻��hua),先練什麼肌群,後練什麼

每(mei)kong) 魎勾蟺郯才(cai)漚∩砑隻hua),先練什麼肌群,後練什麼

6閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:24:09

視頻講解版(ban)︰ 在我剛開始接觸(chu)訓練時bao) 捎玫de)是這樣的(de)分(fen)化(hua)第一天︰胸+三(san)頭第二天︰背+二頭第三(san)天︰下肢第四天︰肩第一天和第二天...

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每(mei)��kong)莧��san)天每(mei)天45分(fen)鐘的(de)肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的(de)你可以(yi)參考

每(mei)kong)莧san)天每(mei)天45分(fen)鐘的(de)肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的(de)你可以(yi)參考

12閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:38:27

我們的(de)生活中有各(ge)種各(ge)樣的(de)壓力,做(zuo)不完(wan)的(de)工(gong)作(zuo),追不到jiang)吶nv)神(shen),還不完(wan)的(de)賬(zhang)shuo)? jian)不掉(diao)的(de)體重(嘆氣~)不管你是白領藍領,還是學生父母,...

閱(yue)讀全(quan)文
訓練肌肉和力量

同時提高訓練肌肉和力量的(de)鍛煉一周計劃(hua)

5閱(yue)讀,2020-04-09 - 22:01:44

有xing)xu)多不錯的(de)計劃(hua)可以(yi)幫助你增強(qiang)力量,也(ye)有一些不錯的(de)計劃(hua)可以(yi)幫助你增長肌肉維度。不幸的(de)是,你通常只能在這兩(liang)個目標中的(de)其中一個做(zuo)出...

閱(yue)讀全(quan)文
不同訓練負重安��cai)拋��zi)己(ji)的(de)肌肉訓練計劃(hua)

不同訓練負重安cai)拋zi)己(ji)的(de)肌肉訓練計劃(hua)

3閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:03:43

在健身房(fang)進(jin)行(xing)重物訓練,有個必須(xu)的(de)前提,是你要知道不同重量帶來的(de)訓練效(xiao)果,從而在選擇負重的(de)時候不會手足無措。這篇文章將羅列你很...

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為(wei)什麼健身計劃(hua)總是半途而廢?

為(wei)什麼我的(de)健身計劃(hua)總是半途而廢

5閱(yue)讀,2020-04-09 - 22:35:27

看過太(tai)多半途而廢的(de)例子(zi),簡單講講。1.計劃(hua)籠統(tong),不切實(shi)際。我要在XX天瘦20斤(jin),我要用3個月長10斤(jin)純(chun)肌肉。這種只求結果,不想過程的(de)計劃(hua)...

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如果一周只能去一次健身房(fang),一次只能練一個小時��bao) 荒苧×��liang)個動作(zuo),目的(de)是增肌塑形(xing),選哪(na)兩(liang)個?

如果一周只能去一次健身房(fang)一次只能練一個小時該怎麼練

3閱(yue)讀,2020-04-09 - 10:37:09

幫助時間緊(jin)張的(de)健友們,設計一套利(li)用健身計劃(hua)。以(yi)求用最(zui)短的(de)時間實(shi)現最(zui)全(quan)面合理的(de)肌肉刺激。訓練順序安cai)盼wei)︰拉→推→腿第一個動作(zuo)(拉)...

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