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13人學習(xi)

自殺似(si)的訓(xun)練(lian),全身型健身增肌計劃

What Doesn't Kill You Makes You Stronger

警告(gao)︰

老實說dan) 胰(yi)餃 忝恢鄭(zheng) 壞ㄈqu)實施(shi)下(xia)面的高(gao)級訓(xun)練(lian)法則。

這種方(fang)法通(tong)常只適shi)糜誥   xun)練(lian)有素(su)的運動員(yuan)。這些運動員(yuan)被(bei)逼著(zhou)進(jin)入健身房,然後(hou)一個(ge)強(qiang)勢的國際(ji)級水(shui)準教(jiao)練(lian)fang) 茄xun)練(lian)至倒地(di)不起。

這是最(zui)殘酷的訓(xun)練(lian)模式,你的身體會哀嚎,心理上備受煎熬jin)/p>

你會渴望退出,你會想方(fang)設法敷衍(yan)這套(tao)計劃,讓它在(zai)生理上和心理上都變得更容易,很少有人願意嘗(chang)試這個(ge)過程。

沒錯,大多數人都不應該嘗(chang)試它。它也不是為大多數人準備的。現在(zai)看來,這種訓(xun)練(lian)也不是為你準備的,因為你做(zuo)不到!

我最(zui)早的舉重導ji)shi)Pierre Roy曾經說過,除非運動員(yuan)開始抱怨肌腱炎(yan),否則他們的訓(xun)練(lian)就還不夠刻苦(ku)。他們應該訓(xun)練(lian)至沮喪抑郁,然後(hou)回光返照。

換句話說dan) 偃ru)你無(wu)論(lun)如(ru)何(he)都無(wu)法在(zai)健身房取得進(jin)展,那(na)麼就連續兩周粉(fen)碎自己直到倒地(di)不起,刻意地(di)過度訓(xun)練(lian)直到你精神(shen)抑郁,身體接近(jin)罷(ba)工——然後(hou)連續休息5天。接著(zhou)當你回到健身房kang)氖shi)候,你能夠創造新的個(ge)人記錄。

在(zai)某種事物沒有殺死你的na)疤嵯xia),你越是給它施(shi)加you)沽ι硤寰馱交 視(shi)Αstrong>肌肉肥大反(fan)應是一種因生物壓力(biological stress)而產生的生物適shi)Γiological adaptation)。

這種類型的訓(xun)練(lian)能夠用以制造爆發(fa)式的力量增長、肌肉增長、或者提升弱勢肌肉。

如(ru)果是我,會在(zai)這種情況下(xia)實施(shi)這個(ge)方(fang)法︰

有人要(yao)求我短期(qi)內增長15磅肌肉,就給我200萬。

那(na)麼我會雇(gu)佣一些精神(shen)病患者將(jiang)我拖(tuo)到健身房,逼著(zhou)我堅持下(xia)去(qu)...

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有計劃地(di)訓(xun)練(lian)過度

“有計劃地(di)訓(xun)練(lian)過度”並不是什麼新鮮觀點(dian),也不是我發(fa)明的。許多人得出過同(tong)樣的結(jie)論(lun)。也有一些人通(tong)過意外(wai)事故偶然發(fa)現了這一方(fang)法。

我將(jiang)它稱之(zhi)為“超量累積計劃”。

多年來,我和國家速滑隊員(yuan)一起實施(shi)這種方(fang)法,他們獲得了創紀(ji)錄的獎牌。

去(qu)看看Hans Selye的《通(tong)用適shi)ψ酆現zheng)》模型。你越是襲擊式地(di)訓(xun)練(lian)自己並獲得足(zu)夠的nan)菹   坎鉤?姆逯稻馱礁gao)。你一開始就會覺(jue)得行尸走肉,然後(hou)當你得到恢復並重新回到訓(xun)練(lian)時(shi),就tuo)xiang)是綠巨人。

很多運動員(yuan)都ji)峭tong)過艱苦(ku)的經歷學到這一課(ke)的,他們曾倒地(di)不起,感覺(jue)疲憊籠罩著(zhou)整(zheng)個(ge)世界(jie),完全看不見任(ren)何(he)潛在(zai)的收益(yi)。

這也是某些奧(ao)運舉重新人所犯的錯誤(wu)︰他們越是臨(lin)近(jin)比re)絞竊黽友(you)xun)練(lian)量,最(zui)終(zhong)在(zai)奧(ao)運會上表現得像(xiang)坨屎。

但是當奧(ao)運會結(jie)束(shu),他們休息一周之(zhi)後(hou)去(qu)參加世界(jie)錦標(biao)賽,卻創造了新的世界(jie)紀(ji)錄。後(hou)來,教(jiao)練(lian)和運動員(yuan)終(zhong)于學會了將(jiang)最(zui)艱苦(ku)的訓(xun)練(lian)安排在(zai)奧(ao)運會開始的三周之(zhi)前。

類似(si)的訓(xun)練(lian)法則在(zai)蒙特(te)利爾也已經被(bei)使用多年了︰連續2周將(jiang)蛋蛋練(lian)爆,然後(hou)進(jin)行1周的恢復。這已經成為世界(jie)各地(di)許多成功的國家舉重隊的基礎模式。

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那(na)麼你能從這種訓(xun)練(lian)方(fang)式中獲益(yi)嗎?

是的,前提是你能堅持到底(di)。我們先來談談為什麼我yi)餃 闋zuo)不到︰

“變得強(qiang)大的na)疤 悄閾枰yao)先變弱。”——阿(a)輸吠陀箴言

殘忍地(di)訓(xun)練(lian)自己兩周,然後(hou)安排5天的徹底(di)休息,期(qi)間獲得一個(ge)反(fan)彈(dan),突破你的圍度qun)土α科教(jiao) /p>

但這里的關鍵在(zai)于︰在(zai)這極(ji)其不自然的兩周訓(xun)練(lian)中,你的目標(biao)是讓自己在(zai)力量下(xia)降的同(tong)時(shi)堅持訓(xun)練(lian)。

實施(shi)這套(tao)模式的典型tong)砦wu)是qian)/p>

當人們發(fa)展自己變弱的時(shi)候,他們立(li)即(ji)就停止了。你必須持續訓(xun)練(lian)至變得非常弱。你必須達到20%的力量下(xia)降。

比re)ru)你在(zai)某個(ge)特(te)定動作中xie)牧α克shui)平是用100磅做(zuo)8次,那(na)麼在(zai)兩周結(jie)束(shu)的時(shi)候,你的狀態(tai)是艱難xun)賾0磅完成8次。

如(ru)果你的力量下(xia)降到20%以上那(na)就更好了。我曾見過某些家伙達到40%的力量下(xia)降。從遺傳學角度來看,那(na)些瘦小的人會下(xia)降得更多,強(qiang)壯的人下(xia)降得更少。

如(ru)果在(zai)兩周結(jie)束(shu)時(shi)你感xie)膠苡yu)悅,這還不夠。

我見過有些人在(zai)訓(xun)練(lian)中哭泣(qi),乞求讓他回家。

如(ru)果足(zu)夠沮喪暴躁(zao),你在(zai)購he)鎦行姆fa)現牛肉漲價(jia)時(shi),立(li)即(ji)就tuo)胗們qiang)打爆超市,說明你練(lian)到位了。

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關鍵點(dian)是qian) 惚匭敕淺H範ㄗ約翰換嵩zai)這兩周中途(tu)退出。你會達到每(mei)個(ge)關節都隱(yin)隱(yin)作痛(tong)的地(di)步、你會感xie)街亓勘淶孟xiang)坦克一樣。你會在(zai)第一周的周一做(zuo)300磅的深蹲,第二(er)周的周五艱難xun)贗瓿40磅深蹲,這時(shi)候你的目kang)木痛(tong) 攪恕/p>

開啟這段生理和心理的折磨之(zhi)後(hou),你也會很快造成肌肉量kang)南xia)降。兩周內體重下(xia)降12-15磅是屢見不鮮的。

但假設你在(zai)接下(xia)來的恢復期(qi)中正確飲食,你將(jiang)迅(xun)速奪(duo)回喪失的體重,而且通(tong)常,你會在(zai)原(yuan)基礎上額(e)外(wai)增加5磅體重。

一個(ge)200磅的人可(ke)能在(zai)兩周結(jie)束(shu)後(hou)變成185磅或187磅。然後(hou)他就會反(fan)彈(dan)到曾經的最(zui)佳yan)刺tai),再達到205磅。只要(yao)他正確地(di)執(zhi)行這個(ge)計劃,並且有種去(qu)承受初期(qi)的肌肉和力量下(xia)降。

美國和芬蘭進(jin)行xie)囊恍┬芯勘礱髟zai)兩周的超量累積結(jie)束(shu)後(hou)你的睪酮(tong)水(shui)平會下(xia)降dan)  竊zai)恢復期(qi)結(jie)束(shu)時(shi)你的游離睪酮(tong)水(shui)平會提升。你所擁有xie)撓衛胴和tong)總量和你所獲得的力量增益(yi)有很大的相關性。

所以,在(zai)這個(ge)計劃前兩周的訓(xun)練(lian)fang)崳彩shi),你將(jiang)︰

1.力量下(xia)降

2.肌肉量下(xia)降

3.感xie)鉸man)性訓(xun)練(lian)過度

4.肌腱和關節不適

5.訓(xun)練(lian)中感xie)講(jiang)鋅岬奶teng)痛(tong)

6.精神(shen)抑郁

7.感覺(jue)自己要(yao)死了

如(ru)果兩周結(jie)束(shu)時(shi)你沒有體會到這些,那(na)就是你沒把(ba)事情做(zuo)對。但這並是不單純kang)淖暈掖cui)殘,我們應該把(ba)注(zhu)意力放在(zai)最(zui)終(zhong)的收益(yi)上。

如(ru)果你順利通(tong)過了2周的考驗,並正確執(zhi)行5天的恢復期(qi),那(na)麼你就會毫無(wu)懸念地(di)爆炸式穿(chuan)越到前所未有xie)牧α亢圖(tu)∪饉shui)平。

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在(zai)這2周中,你將(jiang)每(mei)周訓(xun)練(lian)9次。

如(ru)果你沒有足(zu)夠的訓(xun)練(lian)時(shi)間,那(na)就拉倒吧,這個(ge)計劃不適合你。

周一,周三,周五︰每(mei)天訓(xun)練(lian)2次。

周二(er),周四,周六︰每(mei)天訓(xun)練(lian)1次。

周日︰休息

(周一,周三,周五)

早晨訓(xun)練(lian)︰

動作 組數 次數 節奏(zou) 間歇

A1頸後(hou)深蹲 5 4-6?40X0* 100秒

A2俯臥腿彎舉 5 4-6 4010 100秒

B1引體向上 5 盡(jin)可(ke)能多 4010 100秒

B2雙桿臂屈伸(shen) 5 盡(jin)可(ke)能多 4010 100秒

*節奏(zou)釋義︰

40X0

4秒的下(xia)放(離心收縮(suo))

0底(di)部(bu)沒有停頓

X爆發(fa)式上舉(向心收縮(suo))

0頂(ding)部(bu)沒有停頓,

然後(hou)重復下(xia)一次。

夜間訓(xun)練(lian)︰

動作 組數 次數 節奏(zou) 間歇

A寬握距(ju)蹲拉(圖(tu)) 10 6 5010 3分鐘

B1坐(zuo)姿啞鈴推舉 5 6-8 4010 100秒

B2單臂啞鈴劃船 5 6-8 2011 100秒

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寬握距(ju)蹲拉

(周二(er),周四,周六)

安排一次早晨kang)難xun)練(lian)︰

動作 組數 次數 節奏(zou) 間歇

A1頸前深蹲 5 4-6 40X0 100秒

A2坐(zuo)姿腿彎舉 5 4-6 40X0 100秒

B1窄握引體向上 5 6-8 3011 100秒

B2上斜啞鈴臥推 5 6-8 3110 100秒

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前兩周的訓(xun)練(lian)要(yao)點(dian)︰

●全力以赴

●除了熱(re)身組,每(mei)個(ge)正式組中你都要(yao)達到“向心力竭”。換句話說dan) 灰yao)拿(na)你原(yuan)本能做(zuo)15次的重量只做(zuo)到8次。使用一個(ge)你只能做(zuo)8次的重量做(zuo)滿8次。

●如(ru)果你在(zai)做(zuo)組期(qi)間力量下(xia)降了,需要(yao)降低(di)重量以達到預定次數,注(zhu)意每(mei)次降重的幅(fu)度不要(yao)大于5%。

●使用你常規的恢復手段︰訓(xun)練(lian)前補劑、訓(xun)練(lian)中補劑、訓(xun)練(lian)後(hou)補劑、丙氨酸(suan)等等。每(mei)次訓(xun)練(lian)中至少飲用40克支鏈氨bei)suan)。沒錯,我說的是40克。

●你的食欲會在(zai)這兩周的開端上升,然後(hou)開始下(xia)降dan) 饈茄xun)練(lian)量過度造成的跡象。第二(er)個(ge)跡象是qian) 慊岱fa)現自己睡(shui)眠不足(zu)。你可(ke)以在(zai)白天隨時(shi)小睡(shui)一會兒,睡(shui)得越多越好。

●為了對抗深度的肌肉酸(suan)痛(tong),每(mei)天服用4-5克的賴氨酸(suan)。(當你過度訓(xun)練(lian)時(shi),體內賴氨酸(suan)儲備會下(xia)降。)

●如(ru)果你想要(yao)自行編排動作,記住一定要(yao)選(xuan)“貨(huo)真價(jia)實”的動作︰每(mei)個(ge)動作至少牽(qian)涉兩個(ge)關節以上的運動。不要(yao)去(qu)做(zuo)啞鈴飛鳥、啞鈴臂屈伸(shen)等單關節動作。更不要(yao)去(qu)做(zuo)站在(zai)平衡球上口含震(zhen)顫棒交替(ti)啞鈴彎舉之(zhi)類的傻X動作。

●注(zhu)意維持高(gao)蛋白質攝入。

●不要(yao)在(zai)兩周內使用提升睪酮(tong)的補劑,你需要(yao)訓(xun)練(lian)至睪酮(tong)水(shui)平下(xia)降的程度!將(jiang)睪酮(tong)補劑移到5天的恢復期(qi)里使用。

●不要(yao)擔(dan)心計劃中沒有直接的手臂訓(xun)練(lian)。如(ru)果你選(xuan)擇了雙桿臂屈伸(shen),引體向上和其它多關節上肢(zhi)動作,你就能在(zai)這個(ge)周期(qi)中有效增長手臂圍度。

●確保第一周和第二(er)周的訓(xun)練(lian)動作是完全相同(tong)的,這樣你才能夠有效衡量20%的力量下(xia)降。

●在(zai)訓(xun)練(lian)周中,每(mei)天攝入30-45克深海魚油。(在(zai)後(hou)期(qi)的5個(ge)休息日里,你不需要(yao)這樣做(zuo),因為你將(jiang)從碳(tan)水(shui)化(hua)合物中獲得更多的熱(re)量,你也不應該在(zai)這段時(shi)間里用魚油來減緩胰(yi)島素(su)的反(fan)應。)

●你必須制定一些獎勵來督促自己完成這項工作。可(ke)以在(zai)每(mei)周六晚(wan)上獎勵自己一頓大餐。理想情況下(xia),如(ru)果你沒有教(jiao)練(lian),那(na)就在(zai)三個(ge)搭檔的團隊里訓(xun)練(lian),以yuan)闃圃煲歡 募嘍叫?/p>

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5天恢復期(qi)的要(yao)點(dian)︰

●這里指的是徹底(di)的nan)菹  蛔zuo)任(ren)何(he)訓(xun)練(lian)。此外(wai),如(ru)果你在(zai)三天內經歷了五次深蹲,你還會想要(yao)拖(tuo)著(zhou)一個(ge)雪橇在(zai)停車場(chang)跑來跑去(qu)嗎?

●在(zai)這五天的時(shi)間里,你將(jiang)每(mei)一個(ge)半小時(shi)吃入一些東西,交替(ti)攝入固體食物和液體食物。一般以早上起床後(hou)的高(gao)蛋白固體早餐作為開端(比re)ru)牛排和漿(jiang)果)。90分鐘後(hou),用幾勺(shao)乳清蛋白+碳(tan)水(shui)化(hua)合物粉(fen)末+20克谷氨 胺混合成飲料喝掉。在(zai)你的5天恢復期(qi)里,每(mei)天要(yao)攝入80克的谷氨 胺。

●如(ru)果你沒有不停地(di)吃,恢復期(qi)就很難湊效,能量ke)閎胊zai)這里非常關鍵。

●如(ru)果你沒有將(jiang)體重長回來,我不反(fan)對yue)閽zai)飲食中加入一些沒營養的熱(re)量,比re)ru)你想吃yuan)苛lin)那(na)就去(qu)吃吧。5天內吃一些隨心所欲的食物不會有太(tai)大影響,尤其是qiang)悸塹降湫偷拿(na)攔艘荒65天都在(zai)隨心所欲地(di)吃。

●按摩和針灸可(ke)以加速恢復。不過冰塊按摩這種玩意是呆子才會做(zuo)的,它只會提高(gao)皮質醇水(shui)平,且沒有任(ren)何(he)幫助(zhu)。

●雙倍攝入睪酮(tong)促進(jin)補劑,在(zai)恢復期(qi)的第三天,你會變得比擁有三個(ge)睪丸的公山羊還要(yao)硬,因為你的睪酮(tong)水(shui)平會暴增至超越極(ji)限。

●一旦你開始暴飲暴食,你的關節和tu) 煬突崢 幾芯jue)更好。在(zai)這五天的時(shi)間里,你的整(zheng)個(ge)行為舉止和體格都會發(fa)生變化(hua),你會感覺(jue)像(xiang)綠巨人!

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回到健身房

你接受了為期(qi)兩周的瀕死體驗,然後(hou)休息了5天,現在(zai)呢?

回到健身房進(jin)行原(yuan)計劃里周一的訓(xun)練(lian)內容,完了後(hou)休息一天,再進(jin)行原(yuan)計劃里周二(er)的訓(xun)練(lian)內容。你的目標(biao)是評估你的進(jin)步,做(zuo)好mei)吹揭恍┬卮蟺氖棧竦淖急浮Tzai)那(na)之(zhi)後(hou),如(ru)果你願意的話,你可(ke)以重新開始那(na)個(ge)瀕死循(xun)環。

把(ba)殺傷型武器掏tong)隼/strong>

在(zai)舉重界(jie)里,那(na)些教(jiao)練(lian)會讓你走路(lu)變得像(xiang)個(ge)僵尸。他們知道那(na)是你該起飛的時(shi)候了。還沒有達到僵尸的樣子?說明你就還沒有xie)玫階zu)夠的訓(xun)練(lian),你需要(yao)更多的訓(xun)練(lian),然後(hou)休息。

我曾為奧(ao)運會雪橇隊做(zuo)過一次這樣的訓(xun)練(lian)計劃。

因為帶隊教(jiao)練(lian)說dan) 壞貌幌骷躋恍┐釉yuan)來減少團隊開銷。然後(hou)我告(gao)訴他,三周後(hou)我會證(zheng)明給他看,這個(ge)團隊里誰才是真正有種成為冠軍的人。

計劃實施(shi)兩周後(hou),我走進(jin)訓(xun)練(lian)館(guan),在(zai)一個(ge)角落(luo)里看到了五名隊員(yuan),就tuo)xiang)被(bei)人踢爆了蛋一樣,他們qiang)雌鵠春芫諫? 械(xie)腦zai)流(liu)口水(shui),有xie)牟蛔﹝丁/p>

當時(shi)隊伍的其他成員(yuan)聚集在(zai)場(chang)館(guan)的另一邊有說有笑,他們顯然沒有遵循(xun)這個(ge)計劃。我當bei)li)斷告(gao)訴教(jiao)練(lian)要(yao)留住這五個(ge)沮喪的家伙,把(ba)其他人都裁掉。

剩下(xia)的五個(ge)僵尸獲得了5天的徹底(di)休息,其中一個(ge)體重172磅的隊員(yuan),回到訓(xun)練(lian)館(guan)後(hou)負(fu)重120磅完成了3次寬握引體向上。接著(zhou)他在(zai)奧(ao)運會上創造了世界(jie)紀(ji)錄。

就tuo)xiang)那(na)些運動員(yuan)一樣,當你已經變得很弱的時(shi)候,必須堅持訓(xun)練(lian)。你必須強(qiang)迫(po)自己,無(wu)論(lun)是在(zai)身體上還是精神(shen)上,你要(yao)不顧一切xie)di)爭取最(zui)終(zhong)的收益(yi)。如(ru)果你想要(yao)沖破瓶頸期(qi),你就得把(ba)殺傷型武器掏tong)隼礎6飧ge)計劃就是我兵工廠里的最(zui)強(qiang)殺傷型武器。

回到最(zui)初的問題︰你真的有xie)ㄈqu)扣動扳機(ji)嗎?

標(biao)題︰自殺似(si)的訓(xun)練(lian),全身型健身增肌計劃

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/22/298960.htm


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鍛煉全身肌肉的超級組一日訓(xun)練(lian)計劃

10閱(yue)讀,2020-04-09 - 19:36:12

很多朋友(you)都開始減肥了但是盲目kang)募醴誓憧悸槍(qiang)∪獾母惺藶穡墾劭醇∪?孟xiang)在(zai)變小,十分揪心 這里先給大家一顆定心丸停練(lian)之(zhi)後(hou)肌肉雖...

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每(mei)周西斯大帝安排健身計劃,先練(lian)什麼肌群(qun),後(hou)練(lian)什麼

每(mei)周西斯大帝安排健身計劃,先練(lian)什麼肌群(qun),後(hou)練(lian)什麼

6閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:24:09

視(shi)頻講(jiang)解版︰ 在(zai)我剛開始接觸訓(xun)練(lian)時(shi),采用的是這樣的分化(hua)第一天︰胸+三頭第二(er)天︰背+二(er)頭第三天︰下(xia)肢(zhi)第四天︰肩第一天和第二(er)天...

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一周練(lian)12次【六天每(mei)天練(lian)2次】訓(xun)練(lian)計劃和注(zhu)意事項

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9閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:46:54

想要(yao)增肌同(tong)時(shi)減脂(zhi)嗎?想要(yao)增肌比別人多那(na)麼一點(dian)點(dian)嗎?你需要(yao)一周練(lian)12次!(一周六天每(mei)天練(lian)2次)你一定想吐槽(cao)︰這種練(lian)法還需要(yao)你說dan)..

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每(mei)周三天每(mei)天45分鐘的肌肉訓(xun)練(lian)計劃,時(shi)間不夠的你可(ke)以參考

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12閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:38:27

我們的生活中有各種各樣的壓力,做(zuo)不完的工作,追不到的女神(shen),還不完的賬單,減不掉的體重(嘆氣(qi)~)不管你是白領(ling)藍領(ling),還是學生父母,...

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訓(xun)練(lian)肌肉和力量

同(tong)時(shi)提高(gao)訓(xun)練(lian)肌肉和力量kang)畝土兌恢薌隻/a>

5閱(yue)讀,2020-04-09 - 22:01:44

有許多不錯的計劃可(ke)以幫助(zhu)你增強(qiang)力量,也有一些不錯的計劃可(ke)以幫助(zhu)你增長肌肉維度。不幸的是qian) 閫tong)常只能在(zai)這兩個(ge)目標(biao)中xie)鈉渲幸桓ge)做(zuo)出...

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不同(tong)訓(xun)練(lian)負(fu)重安排自己的肌肉訓(xun)練(lian)計劃

不同(tong)訓(xun)練(lian)負(fu)重安排自己的肌肉訓(xun)練(lian)計劃

3閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:03:43

在(zai)健身房進(jin)行重物訓(xun)練(lian),有個(ge)必須的na)疤幔 悄鬩yao)知道不同(tong)重量帶來的訓(xun)練(lian)效果,從而在(zai)選(xuan)擇負(fu)重的時(shi)候不會手足(zu)無(wu)措。這篇文章將(jiang)羅列你很...

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為什麼健身計劃總是半途(tu)而廢?

為什麼我的健身計劃總是半途(tu)而廢

5閱(yue)讀,2020-04-09 - 22:35:27

看過太(tai)多半途(tu)而廢的例子,簡(jian)單講(jiang)講(jiang)。1.計劃籠統(tong),不切實際(ji)。我要(yao)在(zai)XX天瘦20斤,我要(yao)用3個(ge)月長10斤純肌肉。這種只求結(jie)果,不想過程的計劃...

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如(ru)果一周只能去(qu)一次健身房,一次只能練(lian)一個(ge)小時(shi),只能選(xuan)兩個(ge)動作,目��kang)氖竊黽 芐危 ��xuan)哪兩個(ge)?

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3閱(yue)讀,2020-04-09 - 10:37:09

幫助(zhu)時(shi)間緊張的健友(you)們qian) 杓埔惶tao)利用健身計劃。以求用最(zui)短的時(shi)間實現最(zui)全面合理的肌肉刺tan)?Qxun)練(lian)順序(xu)安排為︰拉→推→腿第一個(ge)動作(拉)...

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