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7人(ren)學(xue)習

在家瘦(shou)腿(tui)的4個站姿普拉提動作(zuo)

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動作(zuo)一︰

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雙腳和腿(tui)平行站立、腿(tui)站直(zhi)、膝蓋不(bu)要鎖死、啟動腹(fu)部肌(ji)肉、脊柱(zhu)伸展。讓你的頭頂向天空伸展、放(fang)松(song)雙肩。

彎曲你的膝蓋,讓臀部找你的腳後跟一樣。

保持骨盆水平,輕輕抬起腳跟。

保持腳跟抬起,腿(tui)伸直(zhi)。

把腳跟放(fang)在地板(ban)上(shang),不(bu)要讓身體(ti)下沉。

重復3次。然(ran)後反過次序來(lai)做練習-先舉腳跟,保持膝蓋彎曲,腳跟壓到地板(ban)上(shang),伸直(zhi)雙腿(tui)。

你應該(gai)感覺到這(zhe)個練習能鍛(duan)煉到你的nan)⊥tui)肌(ji)肉,大腿(tui)內側,大腿(tui)和臀部。用手(shou)扶牆壁或椅子(zi)yong)謀bei)面(mian),如果只用指尖輔助則表(biao)示你的平衡是(shi)很(hen)棒的。

動作(zuo)二︰

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雙腿(tui)分(fen)開站立,腿(tui)外(wai)旋,張開30到45度。

你的手(shou)可以放(fang)在你的髖部,或者你的手(shou)臂(bi)可以伸展到你的前面(mian)。

身體(ti)重心向下沉。彎曲膝蓋,但不(bu)要讓膝蓋超過腳趾(zhi)。

當你伸直(zhi)雙腿(tui)時要保持控制。

重復5到8次。

這(zhe)個練習可以鍛(duan)煉整(zheng)個大腿(tui)和臀部,特別是(shi)大腿(tui)內收肌(ji)。

動作(zuo)三︰

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站在牆邊,腳大約(yue)離牆15厘米遠。

讓你的肩胛骨從你的背(bei)部滑下來(lai)。

拉長你的脊柱(zhu),收縮你的腹(fu)肌(ji),用你的頭帶(dai)動你的卷動。

保持你的腿(tui)伸直(zhi)(也(ye)可適度彎曲),你的脊柱(zhu)彎曲成一個弧形,椎(zhui)骨逐(zhu)節向下,手(shou)臂(bi)自然(ran)垂落。

下落到你覺得(de)舒服的地方。

使用腹(fu)部肌(ji)肉,從 (di)骨開始回卷。

依(yi)lai)尉砥鷸zhi)到你自然(ran)站立。

重復3到5次。

動作(zuo)四︰

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弓(gong)步是(shi)一個平衡和大腿(tui)力量kang)奶tao)戰,同時也(ye)是(shi)一個不(bu)錯的臀部伸展。

雙腿(tui)平行站立。

深深地彎曲你的右膝,左腳向前伸直(zhi)。注意骨盆的排列。

你的手(shou)可以放(fang)在大腿(tui)支撐。

檢(jian)查你的平衡,你的nan)夭懇 醒由 /p>

膝蓋不(bu)要超過腳趾(zhi)。

增加臀部伸展。

保持30秒。在另一面(mian)重復練習。

標題(ti)︰在家瘦(shou)腿(tui)的4個站姿普拉提動作(zuo)

網(wang)址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/10/15/405196.htm


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