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8人學習(xi)

3個(ge)普拉(la)提動作︰拉(la)長腿部(bu)線條

擁有大(da)長腿是(shi)不少女生的夢想,這次給大(da)家分享3個(ge)普拉(la)提動作,幫助你拉(la)長腿部(bu)線條,還能緩解疲勞(lao)!

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單腿畫圈運(yun)動可以鍛煉腰椎以及骨盆的穩定性,同時增(zeng)強髖關節的靈活性,強化腿部(bu)前側肌肉(rou)。另外它也(ye)bu)梢蘊岣gao)膝蓋骨以及骨盆發起運(yun)動的能力(li)。

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?身體(ti)仰(yang)臥,骨盆保(bao)持中立(li)位置,雙腿彎(wan)曲並保(bao)持平(ping)行,雙腳(jiao)固定在墊子(zi)上(shang),膝蓋與(yu)髖關節對齊。雙臂位于(yu)身體(ti)兩側,肩胛骨保(bao)持穩定不動。

?雙腿平(ping)放于(yu)墊子(zi)上(shang),然後單腳(jiao)朝天花板上(shang)抬,與(yu)地面(mian)成90度直(zhi)角(jiao),膝蓋骨略微向外旋轉。

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?從膝蓋骨開始,單腿“畫”小圓(yuan)圈︰hao)懇蝗Φ那鞍肴ξ 聳蓖仍焦硤ti)中線然後向下移動;當(dang)你進(jin)行後半圈動作—將腿朝一側移動,上(shang)抬至開始位置時bao) hu)氣。在每一圈的最高(gao)點時短暫停留,以此作為力(li)量控(kong)制和動作完成的標志。

?朝一個(ge)方(fang)向畫五個(ge)圈,然後朝另一個(ge)方(fang)向再畫五個(ge)圈。雙腿交換,重復cong)隕shang)動作。

持續(xu)時間

2 到4 分鐘

益處(chu)

伸展並強化膝蓋骨

注意

下背部(bu)問題

改編運(yun)動

難度降低︰進(jin)行這項運(yun)動時一條腿彎(wan)曲,當(dang)另一條腿畫圈時bao) jiao)掌(zhang)平(ping)放于(yu)地面(mian)上(shang)。

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側面(mian)踢腿是(shi)側臥運(yun)動的第一個(ge)動作。進(jin)行這些運(yun)動需(xu)要一定的技巧,因為你需(xu)要利(li)用核(he)心(xin)肌群的穩定性以及對齊的意識,以維持身體(ti)的平(ping)衡。

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?身體(ti)側臥,頭(tou)部(bu)放在伸直(zhi)的手zhi)凵shang),此時骨盆和脊柱都位于(yu)中立(li)位置。平(ping)行伸展的雙腿朝斜前方(fang)伸出,與(yu)身體(ti)其他部(bu)位成45度角(jiao)。位于(yu)身體(ti)上(shang)方(fang)的那條胳膊放在胸(xiong)部(bu)前方(fang)的墊子(zi)上(shang)。

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?吸氣,身體(ti)上(shang)側的那條腿抬高(gao),與(yu)骨盆保(bao)持在一條直(zhi)線上(shang),同時雙腳(jiao)腳(jiao)尖回勾。

?呼(hu)氣,從髖關節開始旋轉,位于(yu)身體(ti)上(shang)側的那條腿向前踢動且腳(jiao)掌(zhang)折彎(wan)。

?吸氣,從髖關節開始旋轉,位于(yu)身體(ti)上(shang)側的那條腿朝後踢動,同時腳(jiao)尖繃直(zhi)。

?重復進(jin)行8到10次。身體(ti)兩側交換,用另一條腿重復cong)隕shang)動作。

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持續(xu)時間

3 到4 分鐘

益處(chu)

增(zeng)強髖關節的可動性以及力(li)度

同時鍛煉大(da)腿內側和外側

保(bao)持身體(ti)正直(zhi)bao) 納(na)粕硤ti)姿勢

注意

下背部(bu)疼痛

嚴重的頸部(bu)問題

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單腿墜gou)魘shi)一項有效(xiao)的減(jian)腹運(yun)動。運(yun)動過程不要過于(yu)匆(cong)忙︰當(dang)腿部(bu)抬高(gao)放下時bao) shang)肢(zhi)應始終固定在墊子(zi)上(shang)不動—這是(shi)一個(ge)需(xu)要由強有力(li)的核(he)心(xin)肌群完成的動作。

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?身體(ti)成仰(yang)臥姿勢,雙臂位于(yu)身體(ti)兩側,雙腿向上(shang)伸直(zhi)bao) yu)地面(mian)垂直(zhi)。雙腳(jiao)回勾。

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?從髖關節處(chu)將一條腿放下,臀部(bu)固定在墊子(zi)上(shang)不動。另外的那條腿放在髖關節的正上(shang)方(fang),仍保(bao)持與(yu)地面(mian)垂直(zhi)。

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?身體(ti)另一側重復cong)隕shang)動作,重復運(yun)動此時逐漸增(zeng)加到20次(每條腿10 次)。

持續(xu)時間

2到3分鐘

益處(chu)

腹肌收緊(jin)

強化核(he)心(xin)肌群

注意

下背部(bu)問題

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www.5627.com【即存即送】www.9946.com緩解疲勞(lao)的10個(ge)普拉(la)提拉(la)伸動作

8閱讀(du),2020-04-05 - 0:38:51

經過一整天的工(gong)作,相信(xin)不少小伙伴都會感xie)椒淺chang)疲勞(lao),這時候不妨來練練拉(la)伸運(yun)動,下面(mian)給大(da)家介(jie)紹10個(ge)普拉(la)提工(gong)作,放松身心(xin)的同時還可以...

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普拉(la)提球【迷你平(ping)衡球】鍛煉身體(ti)的5個(ge)動作

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迷你普拉(la)提球別名迷你平(ping)衡球,是(shi)普拉(la)提眾多輕器械(xie)的一種。它能夠(gou)很簡單的納(na)入到你目前的常(chang)規鍛煉中來並且能與(yu)眾多的墊上(shang)普拉(la)提動作完美...

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擁有一雙好(hao)看的美lao)仁shi)不少女生的夢想,這次給大(da)家分享4個(ge)站姿普拉(la)提動作,幫助你在家瘦腿! 動作一︰ 雙腳(jiao)和腿平(ping)行站立(li)、腿站直(zhi)、膝蓋...

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7個(ge)普拉(la)提動作︰改na)僕tuo)背chang) 鼓蓯莞溝畝 /a>

8閱讀(du),2020-04-05 - 0:16:46

相信(xin)不少小伙伴對普拉(la)提動作不陌ba) 捎yu)不受場(chang)地限(xian)制,贏(ying)得不少健身愛好(hao)者喜歡。下面(mian)給大(da)家分享7個(ge)動作,改na)僕tuo)背的同時還能瘦肚子(zi)!...

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普拉(la)提平(ping)躺上(shang)抬大(da)腿

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平(ping)躺好(hao),雙腿彎(wan)曲。吸氣,呼(hu)吸進(jin)身體(ti)。呼(hu)氣,放氣,抬起右腿,彎(wan)曲腹肌,兩邊的雙手zhi)潘傘N 檔陀彝然氐皆 吹奈恢謾︰hu)氣,抬...

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普拉(la)提側身抬臂下腰

1,453閱讀(du),2020-04-05 - 9:38:18

有側身坐好(hao),右手支撐,兩腿彎(wan)曲,左腳(jiao)右腳(jiao)相疊。 抬起,直(zhi)到身體(ti)和腿都是(shi)直(zhi)線,保(bao)持2秒(miao)鐘,下身,左手達到右臀部(bu),臀部(bu)對著天花板,胸(xiong)...

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普拉(la)提後躺雙臂撐曲腿上(shang)踢

1,144閱讀(du),2020-04-05 - 9:25:42

躺好(hao),然後雙臂在身體(ti)兩邊支撐身體(ti),抬起頭(tou)和肩膀,肩胛骨幾乎踫墊。不要鎖死整個(ge)腰部(bu),保(bao)持下腹肌穩定,再伸直(zhi)雙腿,遠離胸(xiong)部(bu),手zhi)郾bao)...

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普拉(la)提交叉雙手抓單腿

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後躺在墊子(zi)上(shang),雙手抓腿,向上(shang)抬起,剛超過90度角(jiao),抬起頭(tou)和肩膀,只有肩胛骨幾乎踫墊。盡量不要壓平(ping)腰,感覺到下腹部(bu)肌肉(rou)得到鍛煉,放...

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