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9人學習

普拉提(ti)球【迷你平(ping)衡球】鍛煉身體的(de)5個動作

迷你普拉提(ti)球別名迷你平(ping)衡球,是普拉提(ti)眾多(duo)輕器械的(de)一種。

它能夠很(hen)簡單的(de)納入到你目前(qian)的(de)常規鍛煉中來並且能與眾多(duo)的(de)墊(dian)上普拉提(ti)動作完美結合可以通過加(jia)設不穩定性和抵抗性增加(jia)墊(dian)上動作的(de)難度。

可以增加(jia)腹部的(de)練習和伸(shen)展運動的(de)運動範圍。最重(zhong)要(yao)是它讓鍛煉充滿了新鮮和樂趣。

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下面一組練習,你可以在家里,鍛煉腿、骨(gu)部、腹部、手臂和部。它不僅可以幫(bang)助你加(jia)深瑜伽練習,同時(shi)還可以快速提(ti)高你的(de)身體素質,而你只需要(yao)準備一個普拉提(ti)球。

普拉提(ti)球站立和沖刺式

這個練習將(jiang)針繩肌(ji)、股四頭肌(ji)和臀部,幫(bang)助塑(su)造調(diao)整下半身。

1.抓住椅(yi)子保持zhi)膠猓 駒諞yi)子後(hou)面,將(jiang)普拉提(ti)球放在右腳下。

2慢慢地(di)下降(jiang)到一個反向(xiang)的(de)沖刺式,小腿壓(ya)住普拉提(ti)球。

3.隨著球沿著地(di)面向(xiang)後(hou)滑(hua)動。將(jiang)右腿延伸(shen)向(xiang)後(hou)延伸(shen)。

4.然後(hou)球沿著地(di)面滑(hua)動回來。使膝蓋回到起(qi)始位置(zhi)。

5.每側做10次然後(hou)換另(ling)一側。

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普拉提(ti)球卷曲式

這個體式是健身課的(de)主(zhu)要(yao)體式,這個動作很(hen)有效(xiao),可以調(diao)整松弛(chi)的(de)部位。

1.坐在地(di)板(ban)上,左(zuo)腿向(xiang)前(qian)右腿向(xiang)後(hou)。屈左(zuo)膝成90度角,右膝放在髖部下面。

2.將(jiang)球放在右腳踝下方,讓腳高于膝蓋。左(zuo)手放在地(di)上,右手放在歌部。

?3.先(xian)將(jiang)膝蓋從地(di)板(ban)上抬起(qi),同時(shi)將(jiang)腳踝向(xiang)下壓(ya)球。你會感(gan)到坐立的(de)邊緣有感(gan)覺,抬起(qi)膝蓋30次

4.接下來,將(jiang)球推回2-3英寸,腳踝靠在球上,做30次,然後(hou)同樣(yang)重(zhong)復另(ling)一側。

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普拉提(ti)球俯臥撐式

可以鍛煉胸部和手臂,並增加(jia)了普拉提(ti)球的(de)不穩定性,將(jiang)給核心帶來重(zhong)大挑(tao)戰(zhan)。

1.將(jiang)球放在小腿下面,雙手在雙肩(jian)正(zheng)下方。

2.腳背壓(ya)球,用(yong)腹部核心將(jiang)膝蓋收回到胸部進入四角qian)寰故健/p>

3.彎曲時(shi)部,來到俯外牌(pai),保持球的(de)平(ping)衡,做15個俯臥撐。

4.慢慢地(di)伸(shen)直雙腿,保球的(de)平(ping)衡,休息(xi)然後(hou)瑩復另(ling)一側。

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普拉提(ti)球與腹肌(ji)踢球式

1.從前(qian)臂開始,雙肘放在肩(jian)膀下方,膝蓋在髖部上方成四腳板(ban)凳式,將(jiang)球放在膝蓋後(hou)面。

2. (di)骨(gu)或者(zhe)下背部壓(ya)實(shi)墊(dian)子,緩慢將(jiang)腿離(li)地(di)面。

3.將(jiang)膝蓋抬至高于髖部的(de)位置(zhi),重(zhong)復20次。

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普拉提(ti)球傾斜式

我們日常生活(huo)中的(de)大部分時(shi)間花在手機和電腦上,會們忽視背部肌(ji)肉的(de)練習。這個體式會幫(bang)你改善(shan)體態(tai)和背部肌(ji)肉。

1.俯臥,雙腿伸(shen)直。把手放在普拉提(ti)球上,手腕伸(shen)展。

2.手掌(zhang)向(xiang)下壓(ya)球,將(jiang)上半身抬離(li)墊(dian)子。

3.當上半身抬起(qi)時(shi),將(jiang)球也從墊(dian)子上舉起(qi),保持10秒鐘。

4.將(jiang)球放回到jiang)孛媯 zhong)復10次。

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標題(ti)︰普拉提(ti)球【迷你平(ping)衡球】鍛煉身體的(de)5個動作

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