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8人學習

跑馬拉松(song)前的熱(re)身與拉伸動作

一年一度的“廣馬”就要來了,而跑步(bu)前的拉伸非常重要。你也許听說過,跑前拉伸是個很大的錯(cuo)誤(wu)。的確,研究表明,如果在運動前進行(xing)靜態拉伸——將肌肉(rou)保持在一個拉長、固定的位置(zhi)30秒(miao)以上(shang),那可能會有損表現。(這些拉伸可以留在跑後進行(xing))但(dan)是,動態拉伸——利用腿部受控的移(yi)動來改(gai)善活(huo)動範圍,能放(fang)松(song)肌肉(rou)、提高心率、體溫(wen)以及(ji)血流量,從而幫助你跑得更有xing) 省?ke)學跑步(bu),才能長跑長有。

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抬腿提踵向前走

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效果1︰拉伸臀(tun)部肌肉(rou),增加髖關節活(huo)動度

要點1︰我(wo)們在行(xing)走中進行(xing)動態拉伸;身體軀干(gan)保持挺(ting)直;雙手抱起一側大腿部,使大腿盡(jin)量往(wang)自己胸部靠攏,支撐腿始終與地面(mian)垂直;大腿往(wang)自己胸部靠攏的同(tong)時,支撐腿進行(xing)提踵。左右yi)惶嬤馗炊 ~12次,每次逐步(bu)加大幅(fu)度、力度。

2

膝(xi)屈提踵

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效果2︰拉伸大腿前an)嗉∪rou),激活(huo)踝關節小肌群

要點2︰身體挺(ting)立站(zhan)好,髖關節保持不(bu)動;雙手扳住腳踝,膝(xi)關節盡(jin)量向後延(yan)伸,同(tong)時支撐腳進行(xing)提踵動作,左右yi)惶嬤馗炊 ~12次,每次逐步(bu)加大幅(fu)度、力度。

3

弓步(bu)轉身

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效果3︰拉伸腰腹部肌肉(rou);增加髖關節的活(huo)動幅(fu)度;增加脊椎旋轉的活(huo)動幅(fu)度;增加骨盆的穩(wen)定性

要點3︰練(lian)習時身體軀干(gan)始終與地面(mian)垂直,以脊柱為軸進行(xing)旋轉;雙手交叉相握;身體前弓步(bu)腿一側旋轉,體轉至盡(jin)可能大的活(huo)動幅(fu)度;下蹲時前腿膝(xi)關節朝向腳尖;前膝(xi)屈約90度並不(bu)要超過腳尖;左右yi)惶嬤馗炊 ~12次,每次逐步(bu)加大幅(fu)度、力度。

各位跑友都知(zhi)道跑步(bu)前後要進行(xing)拉伸,但(dan)都有很多新手並不(bu)知(zhi)道拉伸動作具體有哪(na)些。跑步(bu)前後的拉伸運動,你只需花(hua)上(shang)5-10分zhong)zhong),每個動作持續15-20秒(miao),就能讓你迅速熱(re)身。適(shi)宜的感(gan)覺是被牽拉的肌肉(rou)有輕(qing)微(wei)的被拉扯和酸痛的感(gan)覺,動作結束(shu)後消失(shi),不(bu)要用力過猛易造成(cheng)肌肉(rou)拉傷。

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髖外旋提踵向前走

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效果1︰拉伸臀(tun)部肌肉(rou);激活(huo)踝關節小肌群

要點1︰我(wo)們在行(xing)走中進行(xing)動態拉伸;身體軀干(gan)保持挺(ting)直; 髖關節外旋小腿與地面(mian)平(ping)行(xing),雙手抱住小腿向上(shang)提拉,提拉小腿的同(tong)時,支撐腿進行(xing)提踵。左右yi)惶嬤馗炊 ~12次,每次逐步(bu)加大幅(fu)度、力度。

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弓步(bu)體前屈

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效果2︰增加髖關節的活(huo)動度,激活(huo)背cheng)旒∪rou)

要點2︰身體挺(ting)立站(zhan)好後,一側腿部向前跨出,下蹲的時候前腿膝(xi)關節朝腳尖方(fang)向,膝(xi)蓋彎(wan)曲大約90度,不(bu)要超過腳尖,練(lian)習時身體向前傾(qing),同(tong)側肘部放(fang)在小腿內側盡(jin)量接近地面(mian),然後支撐臂(bi)保持伸直,身體旋轉打開至雙手zhong)氳孛mian)垂直bo);指湊zhan)姿後換腿繼續,左右yi)惶嬤馗炊 ~12次,每次逐步(bu)加大幅(fu)度、力度。

3

手足(zu)前走

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效果3︰激活(huo)上(shang)肢及(ji)下肢肌肉(rou)和軀干(gan)肌肉(rou)

要點3︰首先直臂(bi)支撐pang)詰孛mian),上(shang)身始終保持zhi)ping)直,雙腿盡(jin)量持伸直,雙腿交替前行(xing),身體屈,然後雙手交替前爬,身體與地面(mian)平(ping)行(xing),重復動作8~12次。

人在長期做一種(zhong)動作後,所用的肌肉(rou)就會痙攣、僵硬。比(bi)如長跑、爬山或者騎車後,腿部和腰部的肌肉(rou)就會痙攣、僵硬。而拉伸運動正好是幫助肌肉(rou)減緩、消除痙攣和僵硬的最(zui)好方(fang)法。【跑後拉伸運動】,幫助肌肉(rou)恢復,緩解疲勞。

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臀(tun)大肌拉伸

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效果1︰放(fang)松(song)臀(tun)部肌肉(rou)

要點1︰我(wo)們先做一個蹺(qiao)二郎腿的動作,將屁股往(wang)後坐,注意(yi)支撐的膝(xi)關節,盡(jin)可能不(bu)要超過我(wo)們的腳尖。要感(gan)受到jiao)唐鶩炔康哪(na)遣嗤tun)部肌肉(rou)有明顯拉伸感(gan),動作才到位。時間控制(zhi)在15~30秒(miao),然後交替再換另一邊(bian)。

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小腿後側拉伸

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效果2︰放(fang)松(song)小腿re)芳/strong>

要點2︰我(wo)們先把一側腿部往(wang)前邁一步(bu),後面(mian)的腳後跟,盡(jin)可能踩實地面(mian),前面(mian)膝(xi)關節保持微(wei)微(wei)彎(wan)曲,做一個弓步(bu)的動作,身體重心慢慢向前移(yi)動。後側的小腿肌肉(rou)要明顯感(gan)受到拉伸,維持15-30秒(miao),再換腿重復。

3

小腿前an)  /strong>

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效果3︰放(fang)松(song)脛骨前肌

要點3︰上(shang)身挺(ting)直,跪在瑜伽墊上(shang),踝關節墊一毛巾,臀(tun)部貼向腳跟。然後慢慢使身體的nao)匭南蠔笄qing)斜,使膝(xi)關節離(li)地,雙手伸直放(fang)于身體後方(fang),用來支撐身體,要感(gan)覺小腿前an)嗉∪rou)有明顯的牽拉感(gan),維持15~30秒(miao)。

跑後主要運用靜態式拉伸來幫助疲勞的肌肉(rou)放(fang)松(song),除了下肢普通的拉伸動作之外,核心肌群的拉伸也尤其重要。核心肌群的拉伸,根據跑姿的不(bu)同(tong),拉伸的肌肉(rou)也不(bu)同(tong)。我(wo)們身體在進行(xing)馬拉松(song)這項運動的時候,主要由(you)四大肌群來支撐,1.下背部的肌群 2.臀(tun)部 3.大腿前an)嗟墓傷耐芳4.小腿後側的三頭肌。所以,我(wo)們的賽後放(fang)松(song),也應(ying)該主要圍繞著4組(zu)肌群來進行(xing)。

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背部肌群拉伸

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效果1︰放(fang)松(song)背部豎脊肌,糾正骨盆前傾(qing)

要點1︰腳掌相對,雙膝(xi)分開,坐于墊子you)shang),雙肘放(fang)于雙膝(xi)中間,雙手往(wang)外抱于踝關節外側,身體向前彎(wan)曲,肘關節盡(jin)量靠近地面(mian),維持15~30秒(miao)。這個動作可以幫助我(wo)們放(fang)松(song)背部豎脊肌,輔(fu)助糾正骨盆前傾(qing),放(fang)松(song)下背部肌群。

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腰方(fang)肌拉伸

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效果2︰糾正骨盆前傾(qing),放(fang)松(song)下背部肌群

要點2︰上(shang)身垂直,雙腿分開坐在墊子you)shang),左手上(shang)舉(ju)上(shang)臂(bi)盡(jin)可能貼近耳旁(pang),右手放(fang)在左側骨盆,身體向右側傾(qing),左手盡(jin)量向右下壓(ya),身體不(bu)要向前?A偏離(li)腳尖方(fang)向,維持15~30秒(miao)。

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臀(tun)部外側拉伸

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效果3︰消除跑後下背部ke)@/strong>

要點3︰首先平(ping)坐在瑜伽墊上(shang),左腿伸直,右腿足(zu)部放(fang)置(zhi)于左腿膝(xi)關節外側,左手zhong)夤亟諤粲彝認xi)關節外側,右手在身體後方(fang)支撐,上(shang)半身軀干(gan)盡(jin)可能地向右轉。(拉伸對側動作相反),維持15~30秒(miao)。

標(biao)題(ti)︰跑馬拉松(song)前的熱(re)身與拉伸動作

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