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10個核心瑜伽(jia)體式(shi),增強自(zi)己的(de)絕對核心力(li)量

今天推(tui)薦的(de)10個核心瑜伽(jia)體式(shi)要常練!

核心力(li)量體式(shi)

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1.斜(xie)板式(shi)

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  • 雙手撐地,對齊肩膀
  • 雙腳踩地,與髖(kuan)同寬
  • 腹部內收,背部飽(bao)滿
  • 脖子後側延展(zhan),保(bao)持1分鐘

2.海豚式(shi)

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  • 小手臂撐地,手臂平(ping)行
  • 脖子後側放松,腹部內收
  • 坐骨向上,背部延展(zhan)
  • 大腿上提有力(li),腳跟上提或者(zhe)踩地
  • 保(bao)持30秒

3.單腿海豚式(shi)

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  • 在上一個體式(shi)基礎(chu)上,右腿上提
  • 腹部內收,髖(kuan)部擺正
  • 保(bao)持30秒,換邊

4.單腿側板式(shi)

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  • 從斜(xie)板式(shi)開始,轉(zhuan)動身體向右
  • 左手撐地,右手向上延展(zhan)
  • 穩定之(zhi)後,右腿向上打卡
  • 保(bao)持30秒,換邊

5.反台式(shi)

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  • 坐立(li),雙腳彎曲踩地,腿並攏(long)
  • 雙手往後撐地,指尖朝(chao)前
  • 吸氣腹部內收臀部上提,雙腿伸直
  • 腳掌踩地,脖子後側放松延展(zhan)
  • 保(bao)持30秒

6.單手弓式(shi)

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  • 仰臥,彎曲右膝蓋,右手向後抓(zhua)腳踝
  • 保(bao)持左手向前延展(zhan),左腿向後延展(zhan)
  • 保(bao)持30秒,換邊

7.半gong)?zhuan)船(chuan)式(shi)

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  • 坐立(li),彎曲膝蓋,腹部內收,背部延展(zhan)
  • 右手向右後側延展(zhan),左手往左前方(fang)延展(zhan)
  • 看(kan)後側,保(bao)持30秒,換邊

8.三角式(shi)變體

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  • 站立(li),雙腳打開
  • 右腳內扣,左腳朝(chao)外(wai)
  • 腹部內收,雙手向上延展(zhan)
  • 呼氣,往左側延展(zhan)
  • 保(bao)持30秒,換邊

9.幻椅式(shi)

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  • 雙腿並攏(long),彎曲膝蓋
  • 膝蓋向後,臀部向下
  • 雙手向上延展(zhan),保(bao)持脖子後側延展(zhan)
  • 保(bao)持30秒

10.戰士三式(shi)

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  • 從站立(li)開始,雙手向上延展(zhan)
  • 呼氣往前折疊,左腿向後延展(zhan)
  • 左腳回勾,髖(kuan)部擺正
  • 保(bao)持30秒,換邊

同學們練習(xi)的(de)時候,可以把這些體式(shi)編排(pai)進流瑜伽(jia)里,加強核心腹部力(li)量的(de)練習(xi)。

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網址(zhi)︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/11/23/409122.htm


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